楼主: zyb1958

长跑日记

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发表于 2014-5-25 09:09:50 |显示全部楼层
你好版主:好的,以后我会注意的。谢谢!

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发表于 2014-5-26 07:15:44 |显示全部楼层
     五月二十四日,秦皇岛第十届世界徒步大会,在起点植物园举行开走仪式。早晨八点多钟就开始下雨,直到下午才停。九点十五左右,市体育局领导主持会议,各相关部门领导和外国友人也来到场祝贺。九点半左右参加徒步大会选手在领导的带领下,冒着雨开始了五公里、十公里、二十公里的徒步行走。我参加的是十公里,终点是求仙入海处。我们冒着雨走在蜿蜒的石板路上。大家打着伞有说有笑的向各自的终点走去。可是我没走多远,鞋就进水了。我也看到也有走友的鞋也进水了。我们像没事一样,继续向前走去,经汤河公园时已是十点四十,我们在证书上留下五公里的纪念后,继续前行,这时路上的走友已经少了,但是我们仍然冒着雨向前走去——进友谊路、过海滨路、到东山街,最后来到十公里的终点——求仙入海处。时间已是十一点五十了。这次冒着雨走完十公里,和前几次有不同的感觉和收获。总之,运动给我满满的快乐和幸福及美好的回忆。

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发表于 2014-5-26 16:23:21 |显示全部楼层
今天 三十五分钟 六千米 脉搏156

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发表于 2014-5-26 20:13:39 |显示全部楼层
坚持挺好,加油!
我运动 我健康  我快乐

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发表于 2014-5-27 07:06:59 |显示全部楼层
你好:朋友!谢谢你的鼓励,我会努力的。

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发表于 2014-5-27 07:59:44 |显示全部楼层
本帖最后由 zyb1958 于 2014-5-27 08:07 编辑

                                                 马拉松长袍注意事项       转载(楼主 翠柏--王冬 管理员
       马拉松重在参与,作为一名普通的业余参赛选手,只要在规定时间内健康、顺利地完成,就是最大的快乐与享受。(事例说明,获得健康最有效、最简便、最经济的体育项目当属跑步,最健身的是慢跑。这也是跑步在世界各国蔚然成风的原因)对于业余马拉松爱好者来说,参加比赛前还需做足准备工夫,以免身体在长时间的剧烈运动中出现问题。
        赛前训练  
     尽管马拉松训练在于平时量的积累,但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛三天以前应该坚持每天训练40分钟左右,跑8—10公里。不过,运动前后的热身和恢复不能偷懒,分别在30分钟为宜。临近比赛前两天就不能再跑了,但保持热身,以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。比赛前一天可以做一个全身的保健*,或者游泳半小时,注意不要感冒了。
       赛前准备
1、赛前一周调整作息时间,22点前一定要休息。
2、赛前头天多喝水非常重要,建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。
3、饮食要多吃水果蔬菜,推荐每天西红柿炖牛腩,每天2个苹果、2支香蕉,都是促进消化、促进排泄,又补充维C的好东西。
4、比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥,以6分饱为宜。
    建议  
赛间喝水在5、10公里处,不要等到20公里后口渴脱水了再补,人体水分吸收需要45分钟,等口渴再补水就晚了。比赛开始后前面不要跑得太快,以免后来体力透支。建议全程匀速跑、结伴跑。
    长跑注意事项
一、跑前做简单热身*R>有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。
二、长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。
  三、跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
   四、四类人不宜参加长跑  
由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象,因此以下人员不适宜参加长跑。
  一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
  二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害;
  三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者;
  四、老年高血压和糖尿病患。
   五、热身步骤:  
      a.两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节
  b.屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节
  c.交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节
  d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
   长跑护脚是要点  
参加长跑锻炼,穿的鞋不合适,跑的姿势不科学,练习场地选择不当,练习后不注意脚的保健等,都将会引起脚痛。长跑锻炼如何保护好脚,是体育教师辅导学生锻炼时十分重要的问题。在实际教学中应注意以下几点。
   一、要尽量选择松软的场地,不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。
   二、不要穿硬底鞋,尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑,就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为"跑鞋"。因为人在跑动中,每行动一次,脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击,这种冲击力是由鞋底来传递的。由于海绵是泡沫橡胶,缓冲性很大,当它受到地面反作用力的冲击时,就会很快发生变形,凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力,传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用,还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上,而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除,富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后,就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面(柏油马路)上跑步,则是"硬碰硬",跑后脚会感到疼痛。
 三、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于作好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。
   四、跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚,能减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
   一. 跑鞋:
   不论是中速跑还是慢跑,都应该认真选择合适的跑鞋。这是因为跑步时,脚掌落地与地面形成猛烈的撞击,在这个过程中,脚踝和膝盖承受了相当大的冲击力。专业跑鞋的鞋底设计独特,可以缓冲落地时撞击力,从而间接的缓解对脚踝和膝盖的冲击,减轻对膝盖的损伤。同时,跑鞋多数比较轻便,即使长距离的行走也不会有明显的来自脚步的沉重感。如果不穿专用跑鞋,会出现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲,很难达到锻炼的目的。
    二. 平日训练,热身:
平时锻炼的热身,最为完全的顺序是:
1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑;
2、活动全身关节,主要是踝、膝、腰,也注意颈、肩;
3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开,这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性,压腿之后必须踢腿;
4、做高抬腿、分胯练习,把髋关节打开,并且把身体调动兴奋。
   三. 中长跑的技术动作分析:
中长跑的技术包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组成。最重要是途中跑技术,项目和距离不同,跑的技术也有所差异,一般说来,距离越长步幅越小。
(1)上体姿势:上体保持正常姿势略向前倾,中长跑上体保持在8~10度左右,马拉松上体保持在5~8度左右;头部和颈部肌肉比较放松,在后蹬结束的一剎那髋部前送,腰微向前挺。
(2)腿部动作:腿后蹬结束的一剎那,小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折迭,以大腿带动小腿积极向前方摆动,后蹬技术是摆动腿一着地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动,在支撑腿和摆动腿大腿即将重迭的一剎那迅速用力伸髋,从而与摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅,使髋沿着纵轴旋转,并迅速伸直膝关节和踝关节。
(3)腾空:a. 后蹬结束后进入腾空阶段,在腾空时身体任何不当的动作都不会加速重心的前移,为快速前摆创造良好的条件,摆动腿大腿积极做后摆动作,膝关节放松使小腿自然甩开。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。b. 长跑支撑时间稍长。腾空时间与支撑时间的比接近1:1而中距离跑腾空时间较长,比值大于1。
(4)脚落地动作:脚落地动作是前脚掌外侧先着地,然后滚动到全脚掌,有些长跑马拉松运动员是脚跟先着地然后滚动到全脚掌,总之这种滚动动作是富有弹性的,缓冲身体力量的冲击,为迅速摆地做好准备。为减少阻力和脚掌肌肉的负担,前脚掌着地后膝关节稍稍弯曲,帮助缓冲重力减轻脚掌的负担,为后蹬摆地动作做好准备。
(5)摆臂动作:摆臂时要求肩部放松,以肩为轴心,以肘发力。大小臂弯曲成90度角左右,两手放松半握拳,两臂成前后摆动。前摆稍向内,但是手的位置不得超过身体的中线,向上不得超过下颚,向后摆稍向外。摆动的幅度取决于跑的速度,中距离跑的摆幅较大,长距离跑的摆幅较小。弯道时右臂摆动要大于左臂。
马拉松跑的技术,大致和长跑技术相似。由于它的距离长,并且是在地形不一的公路上进行,因此在技术上有其独有特点。
在跑时,上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小,大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看,蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近,并且用全脚掌或脚的外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地时应柔和而有弹性,腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然,幅度不要过大。在加速跑、终点冲刺和上坡跑时,两臂配合两腿做积极的摆动,有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定,并根据途中地形的不同而进行调整,以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应,呼气有适宜的深度。
     四.呼吸问题:
呼吸节奏和跑的节奏协调配合,一般是两步一吸两步一呼,也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中,要着重积极呼气,这样造成肺中较大的负压。即尽量排出废气,又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸时用鼻和嘴同时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气,而且比赛一开始就加强呼吸,以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。

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发表于 2014-5-27 16:16:09 |显示全部楼层
今天下午,天气凉爽,多跑了几圈。3点到4点跑了10千米,脉搏126

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发表于 2014-5-27 22:55:55 |显示全部楼层
zyb1958 发表于 2014-5-27 16:16
今天下午,天气凉爽,多跑了几圈。3点到4点跑了10千米,脉搏126

真棒  脉搏126   很好   加油啦
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发表于 2014-5-28 07:03:30 |显示全部楼层
你好 主席 现在有点感觉了 谢谢你的帮助和鼓励 我会努力的

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发表于 2014-5-28 11:20:21 |显示全部楼层
平时跑步脉搏不能太高。
我运动 我健康  我快乐

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发表于 2014-5-28 13:59:37 |显示全部楼层
你好:朋友,好的 我会注意的。

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发表于 2014-5-29 15:18:23 |显示全部楼层
zyb1958 发表于 2014-5-26 07:15
五月二十四日,秦皇岛第十届世界徒步大会,在起点植物园举行开走仪式。早晨八点多钟就开始下雨,直到 ...

为你鼓掌   当天走完既定计划的选手  寥寥无几
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发表于 2014-5-29 15:20:10 |显示全部楼层
坚持锻炼是硬道理  
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发表于 2014-5-29 15:57:11 |显示全部楼层
你好: 我会努力坚持下去的。

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zyb1958 发表于 2014-5-29 15:57
你好: 我会努力坚持下去的。

加油!
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