楼主: 静中生

静中生50多场马拉松杂记(2012年11月07日开始至现在)

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发表于 2012-12-4 19:46:02 |显示全部楼层
本帖最后由 静中生 于 2012-12-4 20:28 编辑
东哥1968 发表于 2012-12-4 15:32
前两天刚跑了个长距离,今天又要跑20-40K了?没必要吧。。。


是没必要,早上很冷,容易冻病,现在负重走比跑更安全和针对薄弱训练更有效。 呵呵

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发表于 2012-12-4 20:15:49 |显示全部楼层
2012年12月4日:

今天早上6点32起来,脚趾抓几下感觉右脚前掌还有小痛,取消外出跑步训练,改为室内负重走。

6:33-7:10:全套准备活动;

7:11-7:30:用棉单被包腿,在腿上绑4公斤沙袋,准备2个2公斤红豆袋和2个1.5公斤的红豆袋,准备1个12公斤的挂袋(扎2裤脚口放12公斤豆子),准备1个20公斤的红豆袋。

7:31-8:00:腿绑4公斤沙袋,室内快步高抬腿走,步瓶每分钟110-120步;

8:01-9:00:腿绑4公斤沙袋+4公斤豆袋,室内快步高抬腿走,步瓶每分钟95-120步;

9:01-9:30:腿绑4公斤沙袋+4公斤豆袋+3公斤豆袋,室内快步高抬腿走,步瓶每分钟95-100步;

9:31-12:00:腿绑4公斤沙袋+4公斤豆袋,肩挂12公斤挂袋,室内快步中抬腿走,步瓶每分钟95-100步;

12:01-12:30:腿绑4公斤沙袋+4公斤豆袋,肩杠20公斤红豆袋,室内快步中抬腿走,步瓶每分钟95-100步;

12:31-13:00:腿绑4公斤沙袋+4公斤豆袋,肩挂12公斤挂袋,室内快步中抬腿走,步瓶每分钟95-100步;

13:01-13:30:腿绑4公斤沙袋+4公斤豆袋,室内快步高抬腿走,步瓶每分钟95-100步;

13:31-18:00:腿绑4公斤沙袋+4公斤豆袋, 室内处理事务;

18:01-19:40:腿绑4公斤沙袋外出快步走;

今天白天吃东西非常简单, 13点以后, 饿了喝杯红豆薏米汁和吃点水果。到晚上8点,吃3个鸡腿,喝一碗羊肉汤。

感受: 腿上绑4公斤沙袋,外出走路感觉很轻松,呵呵。

明天加强:负重踮脚走(脚跟抬起用脚前掌着力走)以练小腿和脚前掌,站高位桩和杠铃压腿以练膝关节。

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发表于 2012-12-4 20:26:25 |显示全部楼层
东哥1968 发表于 2012-12-4 15:31
祝12月15日的比赛能取得让自己满意的成绩!可以进入调整阶段了。

谢谢! 跑第一个马拉松,结交更多马友。

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发表于 2012-12-5 14:09:19 |显示全部楼层
静中生 发表于 2012-12-4 20:15
2012年12月4日:

今天早上6点32起来,脚趾抓几下感觉右脚前掌还有小痛,取消外出跑步训练,改为室内负重走 ...

如果有条件的话每个星期进行一次爬楼梯或爬山训练也是个不错的选择

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发表于 2012-12-5 16:59:38 |显示全部楼层
东哥1968 发表于 2012-12-5 14:09
如果有条件的话每个星期进行一次爬楼梯或爬山训练也是个不错的选择

对,练习腿部力量

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发表于 2012-12-5 20:07:06 |显示全部楼层
东哥1968 发表于 2012-12-5 14:09
如果有条件的话每个星期进行一次爬楼梯或爬山训练也是个不错的选择

呵呵呵, 这几天每天绑4-8公斤沙袋豆袋,爬8楼半3-6次,每次150个台阶。

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发表于 2012-12-5 20:19:23 |显示全部楼层
2012年12月5日:

今天早上5点51起来,感觉良好, 天气也好。刚买了1双330g的跑鞋,今天就试鞋。

5:51-6:30:全套准备活动;

6:31-7:00:试跑鞋,去体育馆来回路上跑柏油路,在体育馆看台外围跑石板路,去跑道跑了一圈。
7:01-7:20,  绑4公斤沙袋,原地高抬腿,每分钟170-200次;
7:21-7:30,  绑4公斤沙袋,原地后撩腿,每分钟170-200次;
7:31-9:00,  绑4公斤沙袋,高抬腿走,每分钟110-130次;
9:01-20:00,  绑4公斤沙袋,处理日常事务和自由活动;

感受: 一切ok

明天可考虑: 绑4公斤慢跑或快走10-20公里。

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发表于 2012-12-6 21:02:17 |显示全部楼层
2012年12月6日:

今天早上5点57起来,天气好。
5:57-6:20:准备活动;
6:21-6:30:跑步去体育馆,1.5公里。
6:31-6:46, 围绕体育馆看台外快步跑6圈,4.8公里;
6:47-7:05, 跑体育馆看台上坡15个来回,3.3公里;
7:06-7:14, 跑步回家,1.5公里;
7:15-7:30, 杠铃压腿120次;
7:31-8:20, 腿绑4公斤沙袋,爬9楼(170级台阶)14个来回;
8:21-9:30,腿绑4公斤沙袋,步行外出采购,4公里以上;
9:31-13:00,腿绑4公斤沙袋,再加4公斤红豆,室内大步走;
13:01-20:00,腿绑4公斤沙袋,再加4公斤红豆,边处理事务边自由活动。


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发表于 2012-12-7 07:59:19 |显示全部楼层
时时刻刻都在运动,佩服你的毅力

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发表于 2012-12-7 08:59:21 |显示全部楼层
静中生 发表于 2012-12-6 21:02
2012年12月6日:

今天早上5点57起来,天气好。

你以后一定是马拉松高手。

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发表于 2012-12-7 19:15:05 |显示全部楼层
本帖最后由 静中生 于 2012-12-7 19:34 编辑

谢谢鼓励,今天休息。

2013年全国马拉松竞赛
序号  比赛名称                                              时间      地点
1 厦门国际马拉松赛暨全国马拉松冠军赛 1月5日 厦门市
2 重庆国际马拉松赛                   3月17日 重庆市
3 郑开国际马拉松赛                   4月7日 河南省郑州/开封市
4 无锡国际马拉松赛                   4月14日 江苏省无锡市
5 北京国际长跑节                     4月14日 北京市
6 扬州国际半程马拉松赛               4月27日 江苏省扬州市
7 营口国际马拉松赛暨全运会马拉松决赛 4月28日 辽宁省营口市
8 大连国际马拉松赛                   5月11日 大连市
9 黄河口(东营)国际马拉松赛         5月12日 山东省东营市
10 天津国际马拉松赛                  5月25日 天津市
11 丹东国际马拉松赛                  5月26日 辽宁省丹东市
12 兰州国际马拉松赛                  6月9日 甘肃省兰州市
13 鄂尔多斯国际马拉松赛              6月30日 内蒙古鄂尔多斯市
14 张家口国际马拉松赛                7月7日 河北省张家口市
15 太原国际马拉松赛                  9月1日 山西省太原市
16 拉萨国际半程马拉松挑战赛          9月14日 西藏拉萨市
17 吉林和龙国际半程马拉松赛          9月15日 吉林省和龙市
18 宁夏黄河金岸国际马拉松赛          9月15日 宁夏吴忠市
19 衡水国际马拉松赛                  9月22日 河北省衡水市
20 贵州黄果树国际半程马拉松赛        9月29日贵州省安顺市
21 北京马拉松暨全国马拉松锦标赛      10月13日 北京市
22 昆明高原国际半程马拉松赛          10月20日 云南省昆明市
23 桂林国际半程马拉松赛              10月27日 广西省桂林市
24 杭州国际马拉松赛                  11月3日 浙江省杭州市
25 贵州黔东南超百公里挑战赛          11月8至10日 贵州省黔东南洲
26 广州国际马拉松赛                  11月16日 广东省广州市
27 深圳国际马拉松赛                  11月17日 广东省深圳市
28 云南大理国际马拉松赛              11月24日 云南省大理市
29 上海国际马拉松赛                  12月1日 上海市
30 南宁国际半程马拉松赛              12月8日 广西省南宁市
31 海南儋洲国际马拉松赛              12月14日 海南省儋洲市
32 珠海国际半程马拉松公开赛          12月15日 广东省珠海市

2013年计划跑10-12场全程马拉松。

跑完今年海南儋洲国际马拉松赛 (12月15日 海南省儋洲市)和厦门国际马拉松赛暨全国马拉松冠军赛 (1月5日 厦门市)后,根据2个全场的跑马感受,安排 1月和2月30-50天的强化训练,然后再做明年后续跑马计划。


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发表于 2012-12-8 14:21:49 |显示全部楼层
静中生 发表于 2012-12-7 19:15
谢谢鼓励,今天休息。

2013年全国马拉松竞赛

对,先感受一下再作出明年的计划

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发表于 2012-12-8 21:46:05 |显示全部楼层
本帖最后由 静中生 于 2012-12-8 21:49 编辑

2012年12月8日:

今天做个检测,也是30天强化训练的1个检验,早晨按第一天的路线跑20公里。第一天的跑步情况:   2012年11月7日:跑步:2点:45,开始城市街道跑,来回跑20公里,其中一个坡3公里以上(来回上下坡6公里以上)。完成时间1小时39分。

今天4:23起床,泡薏米和红豆,喝肌酸和左旋肉碱,做压腿等准备活动。

5:03-5:41,快跑10公里,大致800米左右上坡,3000米左右下坡,62000米以上的平路,时间38分

5:41-6:24,回跑10公里,大致3000米左右上坡,800米左右下坡,62000米以上的平路,时间43分
---------------此次20公里花时间1小时21分(30天前跑这段20公里花时间1小时39粉,此次提高了18分)。  身体无任何不适应(30天前跑完此段路后,右脚脚踝和右脚脚前掌有点痛。)

6:25-7:00: 洗澡,帮4公斤沙袋。准备2个4.4公斤的红豆袋,泡豆子芝麻姜盐浓茶200ml。

7:00-9:00:   绑4公斤沙袋, 围绕家附近的几条大马路,快步走10公里以上。------减肥和练大腿

9:01-11:30:   绑4公斤沙袋+8.8公斤红豆袋, 室内来回快步走(每分钟95-100步)。走的过程,饿了喝豆子芝麻姜盐浓茶(取10g+开水兑热喝)或喝薏米红豆汤或吃水果。---减肥和练大腿

11:31-14:10: 睡一觉。

14:11-17:10:帮4公斤沙袋,自由活动和处理事务。---减肥和练大腿

17:11-17:37: 帮4公斤沙袋,爬楼(9层楼+附1楼)10个来回,1900级台阶;---减肥和练小腿

17:38-18:30: 帮4公斤沙袋,外出大步走;---减肥和练大腿

18:31-18:40: 吃1碗饭,大致50-90g;

18:41-19:10: 休息。

19:11-21:10: 帮4公斤沙袋,楼顶大步走;---减肥和练大腿

今天体重:129.5-130斤
今天跑量:20公里以上
负重步行:30公里左右








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发表于 2012-12-9 20:09:46 |显示全部楼层
2012年12月9日: 天气:好,风。

6:20起床,打开2013年兰州马拉松(http://www.yunpp.com/html/jiaodian/88194.html),边看边做仰卧起坐,做了5组,每组20个,然后压腿拉韧带等。

7:30-21:00,腿绑4公斤沙袋,大部分时间室内自由活动(少坐,散步,脚前掌走),杠铃压腿120次(快速),外出经过2个上坡跑上坡,爬9楼3次。

控制饮食, 力争减点体重,呵呵。



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发表于 2012-12-10 08:30:12 |显示全部楼层
静中生 发表于 2012-12-9 20:09
2012年12月9日: 天气:好,风。

6:20起床,打开2013年兰州马拉松(http://www.yunpp.com/html/jiaodian/8 ...

坚持的很好,加油
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