楼主: 静中生

静中生50多场马拉松杂记(2012年11月07日开始至现在)

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发表于 2012-11-24 21:40:08 |显示全部楼层
本帖最后由 静中生 于 2012-11-24 22:02 编辑

这30天强化训练,全力完成一个基本目标:  
围绕体育馆看台外围+1个入口的上下坡跑40圈,跑量40公里以上, 再加上从家到体育馆的跑量, 加起来43公里以上了,为以后轻松跑完全程马拉松, 打好基础哦~~~

后续锻炼基本点:
1.每天的时间片练习不能练过度,以免伤筋痛骨;
2.跑步适当提速和增加跑坡难度,每天增加1-5公里跑量;
3.多高抬腿大步走,培养抬腿习惯,步行既可锻炼耐力,还可放松双腿和恢复疲劳;
4.为了快速提高关节,小腿和大腿的抗疲劳强度和抗冲击能力,采用“练习-恢复-再练习-再恢复”模式;
5.利用一切可以利用的时间做脚前掌和各关节的小锻炼;
6.积各种小锻炼为大锻炼。

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发表于 2012-11-25 23:45:09 |显示全部楼层
2012年11月25日:
今天6:39起床,大雨。

1. 早上,厅内练习:做全套准备活动和高抬腿跑1小时;
2. 上午,厅内练习:高抬腿跑1小时30分;
3. 下午,厅内练习:高抬腿跑1小时30分;
8. 其它时间,忙工作;

明天计划:
加强跑上坡,具体:
1.去体育馆路上跑5个来回上下坡;
2.围绕体育馆及上坡跑15圈(15公里以上)至17圈(17公里以上);
3.上午去体育用品批发市场换绑腿沙袋。

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发表于 2012-11-26 08:10:09 |显示全部楼层
静中生 发表于 2012-11-24 21:40
这30天强化训练,全力完成一个基本目标:  
围绕体育馆看台外围+1个入口的上下坡跑40圈,跑量40公里以上,  ...

量和强度都很大,全马没问题了

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发表于 2012-11-26 21:55:48 |显示全部楼层
本帖最后由 静中生 于 2012-11-26 22:22 编辑
东哥1968 发表于 2012-11-26 08:10
量和强度都很大,全马没问题了


谢谢鼓励! 想试下这把老骨头能不能不伤筋动骨地提速程度。 现在把体重减下来(已经从70公斤减到了65.5公斤,今天早上称的,进一步要减到60-62公斤), 把跑步的负重去掉(现在跑步都带了200g护膝),换双专业马拉松跑鞋(250-300g,现在是490g的杂牌鞋,还有点卡脚),再用杠铃把大小腿强化一下(今天自制了2套杠铃,1套为20公斤的,1套为40-50公斤的)。

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发表于 2012-11-26 22:15:23 |显示全部楼层
本帖最后由 静中生 于 2012-11-26 22:19 编辑

2012年11月26日:
今天5:12起床,天气好。

1. 5:02-5:24,做全套准备活动;
2. 5:24-5:41,跑步去体育馆,途中下坡上坡跑5个来回;
3. 5:42-7:22,围绕体育馆看台外围跑15圈(800米平路+130米以上下坡+130米以上上坡=1060米以上);
4. 7:23-7:40,练习太极进步和退步各300个;
5. 7:41-7:48,跑步回家;
6. 8:32-12:17,绑4公斤沙袋和背2公斤电子称步行去体育用品市场修补绑腿沙袋;再步行物流市场提货;途中购买杠铃材料,轮胎和钢管等;去大约走了6公里;回来扔绑4公斤沙袋,背2公斤电子称,提7公斤多杠铃配件,步行5公里回家;回家取绑腿沙袋;
6. 12:18-17:03,忙工作;
7. 17:04-17:40, 上下楼(150级楼梯台阶)各5次;
8. 其它时间,忙工作;

跑量:20-21公里。
步行:12-13公里。
今天称体重:65.5公斤

今天开始抓紧减体重:
上午12点前,饿了喝杂豆水和姜盐豆子茶,吃水果(梨子,苹果,橘子,甜木瓜,凉薯),三七茶和多种提取物等。
下午,喝三七茶,吃2-3俩左右米饭或面食,吃瘦猪肉,鱼和牛肉等。
晚上,睡前喝牛奶。

明天计划:
加强跑上坡,具体:
1.早上去体育馆路上跑5个来回上下坡;围绕体育馆及上下坡跑16圈(16公里以上)至18圈(18公里以上);
2.上午绑沙袋步行去物流市场提货;
3.下午开始杠铃压腿。

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发表于 2012-11-27 09:30:19 |显示全部楼层
静中生 发表于 2012-11-26 22:15
2012年11月26日:
今天5:12起床,天气好。

合理的营养搭配加上科学的训练,出不了好成绩才是不正常呢,加油

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发表于 2012-11-27 17:42:15 |显示全部楼层
日记写得很好,学习了

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发表于 2012-11-27 23:40:03 |显示全部楼层
2012年11月27日:
今天6:42起床,天气好,考虑今天要去提货和看杠铃加重材料,就家里锻炼。

1. 6:42-7:34,做全套准备活动;
2. 8:24-9:41,步行3公里去几个修理厂找废旧齿轮,以加重杠铃;
3. 9:42-10:45,步行3.5公里去物流提货;
4. 10:45-11:32,提7.6公斤货步行5.5公里回家;
5. 11:35-15:20,绑4公斤沙袋室内高抬腿走;
6. 15:31-21:10,杠铃(21公斤)起蹬压腿20组,每组起蹬20次;踮脚起蹬压腿10组,每组起蹬20次;

跑量:0公里。
步行:12公里。
杠铃压双腿:600次
今天称体重:未称

今天开始抓紧减体重:全天晚餐吃3俩面条,其它时间吃水果,喝茶,汤和稀粥。

明天计划:
加强跑上坡,具体:
1.早上去体育馆路上跑5个来回上下坡;围绕体育馆及上下坡跑16圈(16公里以上)至20圈(20公里以上);
2.除早上跑步外,其它时间绑4公斤沙袋活动;
3.全天20-25公斤杠铃压腿50组,每组20-30次。

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发表于 2012-11-28 08:33:59 |显示全部楼层
全天晚餐吃3俩面条    指的是一天只吃一餐吗?

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发表于 2012-11-28 10:25:50 |显示全部楼层
本帖最后由 静中生 于 2012-11-28 11:07 编辑
东哥1968 发表于 2012-11-28 08:33
全天晚餐吃3俩面条    指的是一天只吃一餐吗?


其它时间,饿了就吃点水果或喝不带油盐的汤水。 其实吃的营养比平时多很多。
吃的时候注意寒热交叉以保护肠胃,比如,吃香蕉,苹果,青木瓜,绿茶,凉薯等是寒的,吃姜,橘子,三七茶等是热的,喝杂豆汤和豆子姜盐茶是温的。交叉吃就是吃点寒的,过会吃就吃点热的,如此交叉吃。吃鱼肉的时候,顺便吃点姜。
口里没味道,就吃点咸菜和咸酱,酱油+味精+花椒+开水,也是很好的汤哦;
干果方面, 核桃,红枣,杏仁肉,开心果,花生,炒黄豆,炒黑豆,闲着就吃点点,最好是吃水果后, 单品种吃3粒;
吃蔬菜,洗干净开水烫一下就吃;睡前吃几片萝卜;
早上起来先喝100-500ml温开水,过20-30分钟再喝100-150ml  营养补充液(自己配制:温开水+3g肌酸+5-10g高纯度左旋肉碱);
呵呵

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发表于 2012-11-28 10:37:24 |显示全部楼层
静中生 发表于 2012-11-25 23:45
2012年11月25日:
今天6:39起床,大雨。

训练很全面,学习了

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发表于 2012-11-29 09:32:29 |显示全部楼层
本帖最后由 静中生 于 2012-11-29 13:11 编辑

昨天训练量有点大,晚7点多钟坐到床上休息做热乎,稀里糊涂睡着了。28日的训练先补上.

2012年11月28日:
早上5:03起床,雨大风大。
5:05-5:30:做全套活动准备。
5:31-5:17:穿雨鞋,打雨伞,顶风冒雨步行去体育馆。因风雨太大,跑5个上坡的计划取消。
5:17-5:20:换鞋,压腿20次,跳100次,活动一下关节。
5:21-6:41:围绕体育馆看台外跑16圈(平石板路,1圈800米左右,因雨大跑步了上下坡)。采用2步1呼2步1吸的呼吸方式。
5:42-7:26:雨停了,体育馆看台外上坡跑21个来回(柏油路,1个来回240米左右)。采用3步1呼3步1吸的呼吸方式。
7:27-7:38:体育馆看台外围练太极步伐以锻炼关节。
7:39-7:47:跑步回家。
7:48-8:29:洗澡,喝汤,上网,绑沙袋和准备杠铃(因为杠铃是自己做的,基本重6.45公斤,要加14公斤多的红豆和其它东西)等。
8:30:10:30: 双腿绑4公斤沙袋,室内至楼顶来回练习高抬腿走。呼吸采用4步1呼4步1吸
10:31:12:30: 室内压腿高抬腿垫脚跟交叉练习20组,每组起蹬20次,垫脚跟20次,高抬腿走100步:
起蹬:双腿绑4公斤沙袋,肩杠26公斤杠铃,下蹬再立起身压双腿,锻炼大腿。呼吸采用下蹬吸气,起身呼气;
垫脚跟:双腿绑4公斤沙袋,肩杠26公斤杠铃,垫起脚跟,脚前掌着力,锻炼小腿。呼吸采用垫脚跟呼气,落脚跟吸气;
高抬腿走:放下杠铃,高抬腿室内至楼顶来回走20*100步=2000步。呼吸采用4步1呼4步1吸
12:31:14:02: 绑4公斤沙袋自由活动,喝汤,上网,打电话等,尽力走动。
14:03:15:37: 室内压腿高抬腿垫脚跟交叉练习15组,每组起蹬20次,垫脚跟20次,高抬腿走50步:
起蹬:同上午;
垫脚跟:同上午;
高抬腿走:双腿绑4公斤沙袋,肩上挂6公斤重物(扎紧2个裤口,2个裤脚放6公斤红豆),高抬腿室内至楼顶来回走15*50=750步。呼吸采用4步1呼4步1吸
15:38:17:57:忙工作。
17:58:18:32:泡脚。

昨天的饮食及营养:
早上起床,先喝100-150ml 温开水,出门前喝150-200ml左旋肉碱肌酸水;
早上回来,先喝1杯三七茶,再喝1碗杂豆水150ml左右(红豆薏米黑豆绿豆黄豆莲子加多水熬制,不放红枣,桂圆肉等甜的),吃3片泡姜,再喝1碗杂豆水150ml左右,吃1支香蕉,吃3粒杏仁肉,3粒花生米,1粒核桃,再喝1碗杂豆水150ml左右,1个橘子,3粒腰果,3粒新鲜桂圆。
上午,每走小时或每压10组(200次)腿,吃点干果,喝1杯(150ml左右)豆子芝麻姜盐茶;
中午,吃1碗杂豆汁,喝1碗汤:酱油+味精+辣椒+开水,吃点酱菜;
下午,每压5组(100次)腿,吃点干果,喝1杯(150ml左右)豆子芝麻姜盐茶;
晚饭,吃木瓜300g左右,橘子1个,凉薯400g,7只小鸡腿;
睡前,吃生萝卜200g,3粒干果,1粒核桃,三七茶1杯;忘了喝牛奶。

训练后的感觉:完成了锻炼大腿和检验关节及脚前掌抗疲劳能力。
1. 训练后大腿感觉有点酸胀;现在主要关键训练,是增加大腿和小腿的锻炼以提升快速跑的爆发力和耐力;
2. 膝关节,踝关节,脚前掌等无任何不良反应,训练后挂4公斤沙袋,上下8楼很轻松。
3. 跑前鞋子及鞋垫问题:因下雨需用旧跑鞋, 而旧跑鞋前几天洗了,一洗找不到鞋垫,就用了新鞋的软垫, 在家走几步觉得很舒服,结果到体育馆跑了5个圈都感觉不着力,最好干脆去了软鞋垫跑。

后续训练:
1. 继续加强大腿的训练;
2. 同时加强小腿和脚前掌的训练;
3. 调养脏腑和增强关节的抗冲击程度。


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发表于 2012-11-29 12:23:31 |显示全部楼层
2012年11月29日:
昨天7点多睡了,12点醒来,感觉腿酸胀,又躺下睡,5点多再醒来,扔感觉腿酸胀,就又躺下睡了。7点32分起来开始室内锻炼。

今天的训练目标:以脚前掌和小腿训练为主,大腿和关节训练为辅。

7:08:8:13:喝温开水,做压腿等准备活动,喝左旋肉碱肌酸水,腿上绑4公斤沙袋,准备杠铃等;

8:14-10:11:双腿绑4公斤沙袋,室内来回练习中抬腿脚前掌走。呼吸采用4步1呼4步1吸.

10:12-12:02:肩上挂8公斤重物(扎紧2个裤口,2个裤脚放8公斤红豆), 双腿绑4公斤沙袋,室内来回练习中抬腿脚前掌走。呼吸采用4步1呼4步1吸.

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发表于 2012-11-29 17:07:10 |显示全部楼层
生活规律,科学锻炼

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发表于 2012-11-29 21:20:28 |显示全部楼层
本帖最后由 静中生 于 2012-11-29 21:36 编辑

2012年11月29日:

昨天7点多睡了,12点醒来,感觉腿酸胀,又躺下睡,5点多再醒来,扔感觉腿酸胀,就又躺下睡了。7点32分起来开始室内锻炼。

今天的训练目标:以脚前掌和小腿训练为主,大腿和关节训练为辅。

7:33-8:13:喝温开水,做压腿等准备活动,喝左旋肉碱肌酸水,腿上绑4公斤沙袋,准备杠铃等;

8:14-10:11:双腿绑4公斤沙袋,室内来回练习中抬腿脚前掌走。呼吸采用4步1呼4步1吸.

10:12-12:02:肩上挂8公斤重物(扎紧2个裤口,2个裤脚放8公斤红豆), 双腿绑4公斤沙袋,室内来回练习中抬腿脚前掌走。呼吸采用4步1呼4步1吸.

12:30-14:30: 做前掌脚踝小腿训练10组, 每组:负重(肩杠23公斤杠铃,颈部上挂9公斤重物, 双腿绑4公斤沙袋)抬脚后跟脚前掌着力起落200次+负重(颈部上挂9公斤重物, 双腿绑4公斤沙袋)高台腿走50步;抬脚跟2000次,高抬腿走500步;

14:31-16:30:双腿绑4公斤沙袋,做快速抬脚跟,小腿酸胀了就走20-30步,然后继续做快速抬脚跟,反复锻炼前脚掌,踝关节和小腿;
16:31-20:00:双腿绑4公斤沙袋,自由活动,主要做原地快速抬脚跟和用脚前掌大步走,包括8楼上下楼。

从早上起床到现在,全天除了上网发贴坐下了, 其它时间都是绑沙袋或绑沙袋加杠铃站着和大步走,大部分时间还是抬脚后跟用脚前掌站立或大步走。

今天营养和热敷,做了很大改进,力争明天早上能恢复大腿和小腿疲劳,以便明天早上提高跑速和跑量。

恢复疲劳:
1. 睡前喝1杯改良三七茶:三七提取物+肉苁蓉提取物+甘草提取物+胎盘粉+西洋参粉+红花粉;
2. 脚底贴足贴,足贴药袋上加多了三七提取物和天然自发热活血精华液(自己配制的,发热效果超好,呵呵);
3. 脚趾,脚背,脚踝,膝盖,大腿酸胀处,都抹上天然自发热活血精华液做3-5小时的热敷以恢复疲劳,大腿酸胀处和膝盖均用托玛琳自发热护膝进行通晚热敷。
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