楼主: 静中生

静中生50多场马拉松杂记(2012年11月07日开始至现在)

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发表于 2012-11-12 20:15:18 |显示全部楼层
2012年11月12日:
5点11分起床,天气好,  风微小。
准备:喝水,踢腿,甩手,压腿。
跑步:5:38开始,8:47回到家,分4个阶段练习:
第1阶段: 步行1.5公里到体育馆,采用3步1呼3步1吸。
第2阶段: 围绕体育馆外围跑40圈(每圈800米)。步频每分钟160左右,步幅1.1-1.2米。采用3步1呼3步1吸。
第3阶段: 围绕体育馆外围变速跑5圈(每圈800米)。变步频跑每分钟130-180左右,变步幅跑每步1.3-1.8米。采用3步1呼3步1吸。
第4阶段: 步行1.5公里回家,采用3步1呼3步1吸。

感受: 跑后双脚前掌微痛。其它都正常。
调养和康复练习:早中晚饭前,各喝200ml热茶(三七+肉丛蓉+人参);晚上热敷脚前掌,踝关节,膝关节3小时。

希望明天能跑45-50圈。呵呵

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发表于 2012-11-13 11:45:22 |显示全部楼层
这日记写的挺牛的

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发表于 2012-11-13 16:57:05 |显示全部楼层
锻炼3个多小时

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发表于 2012-11-13 19:18:58 |显示全部楼层
本帖最后由 静中生 于 2012-11-13 19:44 编辑

2012年11月13日:
4点50分起床,天气好,  风微小。
准备:喝水,踢腿,甩手,压腿。调好表(昨天新买的,30多年没戴表)。
跑步:5:33开始,8:16回到家,分6个阶段练习:
第1阶段: 步行1.5公里到体育馆,采用3步1呼3步1吸。花时间16分左右。
第2阶段: 围绕体育馆外围跑5圈(每圈800米)。步频每分钟150左右,步幅1.1-1.3米。采用3步1呼3步1吸。花时间16分左右。
第3阶段: 围绕体育馆外围跑5圈(每圈800米)。步频每分钟160左右,步幅1.1-1.3米。采用3步1呼3步1吸。花时间15分左右。
第4阶段: 围绕体育馆外围跑5圈(每圈800米)。步频每分钟170左右,步幅1.1-1.3米。采用3步1呼3步1吸。花时间14分左右。
第5阶段: 围绕体育馆外围随意跑25圈(每圈800米)。变步频跑每分钟130-180,变步幅跑每步1.1-1.8米。采用3步1呼3步1吸。花时间87分左右。
第6阶段: 步行1.5公里回家,采用3步1呼3步1吸。花时间15分。

原计划跑45-50圈,因右脚前掌痛,跑40圈。

感受: 跑后右脚前掌痛。其它都正常。
调养和康复练习:早中晚饭前,各喝200ml热茶(三七+肉丛蓉+人参);晚上热敷脚前掌,踝关节,膝关节3小时。

早上跑后回家称体重:67公斤

从今天开始,开始采用“营养瘦身食物+跑步“模式减体重以备战 2012年12月15日海南儋州国际马拉松赛和2013年1月5日厦门马拉松,今天饮食:
早上跑步回来:喝50ml温开水,喝200ml三七茶,吃姜3片,橘子100g,香蕉100g,吃红薯和南瓜粥(200g),喝鸡汤100ml,最后吃150g杂汤饭(红豆,薏米,绿豆,黑豆,黄豆,莲子,红枣,桂圆,荔枝,葡萄干,黑米)。
上午到现在, 饿了就吃蒸红薯,辣鱼,梨子,橘子,香蕉,黄豆黑豆姜盐茶和杂汤饭等。

明天继续努力,呵呵呵


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发表于 2012-11-13 20:04:47 |显示全部楼层
静中生 发表于 2012-11-13 19:18
2012年11月13日:
4点50分起床,天气好,  风微小。
准备:喝水,踢腿,甩手,压腿。调好表(昨天新买的, ...

           高人啊!真专业呀!每天三十几公里高强度!

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发表于 2012-11-14 20:54:59 |显示全部楼层
本帖最后由 静中生 于 2012-11-14 21:03 编辑

2012年11月14日:
妈妈今天早上坐表弟的车顺路从乡下回来,带回来了100多斤红薯(5袋),与表弟约好7:20在体育馆接他们。昨天忙了一天,晚8:40就上床了, 估计9点前就深睡了。
今天2点23分起床,天气好,  无风。
准备:喝水,踢腿,甩手,压腿。调好表。
户外锻炼:3:15开始,8:11回到家,分6个阶段练习:
第1阶段: 3:15出发,围绕体育馆周边街道快速步行52分。采用3步1呼3步1吸。
第2阶段: 3:47到达体育馆,小腿紧,踢腿2分钟放松,开始围绕体育馆外围蜗牛跑5圈(每圈800米)。步频每分钟110左右,步幅0.9-1.1米。采用5步1呼5步1吸。花时间21分左右。
第3阶段: 围绕体育馆外围变速跑10圈(每圈800米)。步频每分钟170左右,步幅13-1.8米。采用3步1呼3步1吸。花时间31分左右。
第4阶段: 围绕体育馆外围慢速跑5圈(每圈800米)。步频每分钟150左右,步幅1.1-1.3米。采用3步1呼3步1吸。花时间18分左右。
第5阶段: 围绕体育馆外围中抬腿马步走8圈(每圈800米)。
第6阶段: 7点17分接我妈,搬运100多斤东西回家。花时间42分。

感受:一切正常。
调养和康复练习:早中晚饭前,各喝200ml热茶(三七+肉丛蓉+人参);晚上热敷踝关节和膝关节3小时。

今天饮食:
早上跑步回来:喝50ml温开水,喝200ml三七茶,吃姜3片,橘子100g,香蕉100g,吃红薯(200g),狗肉100g,最后吃150g杂汤饭(红豆,薏米,绿豆,黑豆,黄豆,莲子,红枣,桂圆,荔枝,葡萄干,黑米)。
中饭吃: 喝200ml三七茶,吃姜3片,橘子,香蕉,空心菜,红薯糯米饭,牛肉,辣鱼块。
晚饭吃: 喝200ml三七茶,吃姜3片,橘子,香蕉,冬瓜,红薯糯米饭,牛肉,辣鱼块。
晚上:  喝蜂蜜姜汤100ml,睡前喝鱼胶原蛋白苹果粉茶100ml,吃小分子纳米钙1片。


明天继续努力,呵呵呵

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发表于 2012-11-14 21:01:31 |显示全部楼层
本帖最后由 静中生 于 2012-11-14 21:04 编辑

每天坚持早上3小时不间断有氧运动,把体重从69公斤减到60-64公斤,跑步就轻松了,呵呵呵
根据专业人士的说法和自己的体验, 运动的第1小时减掉的是水,第2小时减掉的是糖,第3小时才开始减脂肪,呵呵呵
昨天称体重,已经67公斤了。 7号8号9号称体重均为69公斤。

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发表于 2012-11-15 08:12:50 |显示全部楼层
静中生 发表于 2012-11-14 20:54
2012年11月14日:
妈妈今天早上坐表弟的车顺路从乡下回来,带回来了100多斤红薯(5袋),与表弟约好7:20 ...

很专业的系统训练,牛啊

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发表于 2012-11-15 20:12:40 |显示全部楼层
本帖最后由 静中生 于 2012-11-15 20:30 编辑

2012年11月15日:
今天3点31分起床,天气毛毛雨, 风大。
准备:喝水,踢腿,甩手,压腿。调好表。
户外锻炼:4:2开始,8:36回到家,分6个阶段练习:
第1阶段: 4:2出发,步行32分。采用3步1呼3步1吸。
第2阶段: 4:34到达体育馆,围绕体育馆外围蜗牛跑38圈(每圈800米)。步频每分钟150左右,步幅0.9-1.1米。采用3步1呼3步1吸。花时间175分。
第3阶段: 围绕体育馆外围变速跑2圈(每圈800米)。步频每分钟150-180左右,步幅13-1.8米。采用3步1呼3步1吸。花时间8分。
第4阶段: 围绕体育馆外围马步走1圈(每圈800米)花时间12分。
第5阶段: 练太极拳。花时间30分。
第6阶段: 步行16分冒雨回家。

感受:右脚前脚掌微痛。
调养和康复练习:早中晚饭前,各喝200ml热茶(三七+肉丛蓉+人参);晚上热敷踝关节和膝关节3小时。

今天饮食:
水果:甜木瓜,姜片,橘子,香蕉,
主食:红薯,南瓜饼,杂汤饭(红豆,薏米,绿豆,黑豆,黄豆,莲子,红枣,桂圆,荔枝,葡萄干,黑米)。
蔬菜:小白菜,豆角,空心菜。
晕菜:狗肉,牛肉,腊肉,腊鱼。
零食:花生,大杏仁,核桃,红枣,葡萄干。
营养品:鱼胶原蛋白,小分子纳米钙,一水肌酸,左旋肉碱粉。

体重:没称

明天继续努力,呵呵呵


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发表于 2012-11-16 08:26:15 |显示全部楼层
静中生 发表于 2012-11-11 21:28
2012年11月11日:
天气:好,风。
准备:因昨晚上网到今天早上3:19分。开始做全套准备活动,同7日,加大了 ...

早上4点17分就开始晨练?太早了

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发表于 2012-11-16 09:30:17 |显示全部楼层
目前腿各关节,腰和脏腑的承受能力都有基础了,跑完全程已经不是问题,接下来要在 时间上  下功夫。
  昨晚反复观摩了2012年兰州马拉松视频, 估算那些马拉松专业运动员的步幅和步频。 为后续练习提速找到大致的参考资料。

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发表于 2012-11-16 21:31:20 |显示全部楼层
本帖最后由 静中生 于 2012-11-16 21:50 编辑

2012年11月16日:
今天6点23分起床,雨大, 风大。
准备:喝水,踢腿,甩手,压腿。调好表。
户外锻炼:7:2开始,9:23回到家,分6个阶段练习:
第1阶段: 7:2出发,撑伞连走带跑15分到体育馆。
第2阶段: 7:17围绕体育馆外围跑1圈(每圈800米)。花时5分钟。风大,吹在脸上像刀割一样痛。
第3阶段: 7:22开始走弓步,选择300米避风处中抬腿走弓步70分钟。
第4阶段: 8:32,快速跑300m*3(练1.8-1.9的步幅和180-220的步频), 花时不足3分钟。
第5阶段: 8:41,练太极拳。花时30分。
第6阶段: 9:11, 冒雨跑回家,花时12分。
感受:一切均好。

上午到下午练习:
11:45-13:45: 在家里用脚前掌高抬腿来回走(从小厅-大厅-卧室),边走边看兰州马拉松视频;
13:45-14:15: 双脚直立快速跳30分钟,速度为每分钟200-220次,跳到小腿痛才停下;
14:16-14:30: 仰卧起坐,30个*3组;弓步压腿(2脚距离为1.3米),左右各压50次; 单腿压左右各3组*每组50次;
14:31-19:00:左右腿各绑1公斤,室内自由行走。

今天营养方面:
调养:早中晚饭前,各喝200ml热茶(三七+肉丛蓉+人参)。
水果:甜木瓜,梨子,橘子,香蕉,苹果。
主食:米饭,水饺,红薯,杂汤饭(红豆,薏米,绿豆,黑豆,黄豆,莲子,红枣,桂圆,荔枝,葡萄干,黑米)。
蔬菜:香菜,小白菜,冬含菜,青椒。
晕菜:猪肚,牛肉,腊肉,腊鱼。
其它零食:姜片,花生,大杏仁,核桃,红枣,葡萄干。
营养品:鱼胶原蛋白,小分子纳米钙,一水肌酸,左旋肉碱粉。
除早餐吃的正规,其它时间是饿了就吃一点,不饿不吃。

今天用布袋做了2个绑腿的袋子,里面装红豆。另外还用1条裤子做个一个负重练习的东西,把2个裤脚扎紧,里面放上5公斤*2的绿豆,跨在颈上,站马步一起一落练大腿,计划明天用。

体重:没称

明天继续努力,呵呵呵

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发表于 2012-11-16 21:54:06 |显示全部楼层
本帖最后由 静中生 于 2012-11-16 22:15 编辑

后续重点:
1. 减体重: 从现在的67公斤减低到60-65公斤; 其一,控制高热量饮食;其二,加长练习时间;其三,少吃多餐,除早餐外,其它时间不饿不吃,饿了少吃;其四,蔬菜水果零食主食晕菜等均衡和交替吃;

2. 加强大腿和小腿的练习; 其一,绑沙袋室内走;其二,弓步压腿和负重马步压腿;其三,快速高抬腿跑和后撩腿跑;其四,快速直腿正跳;其五,蛙跳; 其六,少坐,上网蹬着,外出坐公交车双腿交替站;......

3. 大步幅跑和短跑练习;
4. 跑上坡练习;
5. 每周至少跑一次42公里的长跑练习。

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发表于 2012-11-16 22:09:00 |显示全部楼层
东哥1968 发表于 2012-11-16 08:26
早上4点17分就开始晨练?太早了

呵呵,我是饿了就吃, 瞌了就睡。 早上醒了, 不睡复觉。 就算凌晨1-2点醒了,也起来瞎忙一顿。 几十年了,习惯了。呵呵呵

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发表于 2012-11-16 22:19:45 |显示全部楼层
跑步这段就不看了,对你那个热茶和吃的那堆粉很感兴趣。
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