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静中生50多场马拉松杂记(2012年11月07日开始至现在)

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发表于 2012-11-7 12:08:48 |显示全部楼层
本帖最后由 静中生 于 2018-1-12 10:07 编辑

背景: 男,59年生,168cm,现体重69公斤(2003年4月前体重59公斤,非典少活动戒烟到4月底猛涨到75公斤,2012年4月底体重达83公斤),5月开始跑步;本人从小爱好体育锻炼,从有记忆起感冒也就几回,从不吃药,呵呵~~~~言归正传,就从今天的跑步开始做简单介绍......
2012年11月7日:
准备:早2点3分起床,喝温开水500ml,左右甩手20次,托天20次,左右马步压腿各20个,左右弓步压腿各20个,俯卧撑20个,高位马步冲拳50个,左右踢腿50个,双脚正跳200次,喝温开水500ml。
跑步:2点:45,开始城市街道跑,来回跑20公里,其中一个坡3公里以上(来回上下坡6公里以上)。上下坡步频每分钟150左右,平路步频每分钟170左右。上坡步幅0.7-0.8米。下坡步幅1.2-1.3米。平路步幅1.3-1.4米。 完成时间1小时39分。
呼吸:全程嘴不呼吸,只用鼻呼吸,3步1呼3步1吸,吸气将气提胸,呼气将气压于腹。全程5-6公里处吐痰一次(以前要吐痰5-20次)。呼吸平稳。
感觉:跑中,呼吸很舒畅,肝很舒服,人很轻松;跑后,右脚脚踝和右脚脚前掌有点痛。
调养:上午已经做康复保健,喝三七热茶500ml, 热水泡脚30分,穿厚袜保温。下午计划做按揉康复练习。晚上计划做站高位马步桩和单腿桩康复练习。
希望明天能继续跑,,,,呵呵呵~


跑马赛事简记:

01马:2012年12月15日,海南儋马全程采用抬脚踝脚前掌跑, 跑到27公里,脚抽筋,边走边跑到终点,成绩为4小时47分22秒。

02马:2013年1月5日,福建厦马全程采用抬脚踝脚前掌跑, 跑到25公里,肩关节痛,到33公里,膝关节痛,到35公里踝关节痛,最后脚前掌也痛,边走边跑到终点,成绩为4小时5分18秒(净成绩4小时4分54秒)。

03马:2013年3月23日,重庆重马全程采用抬脚踝脚前掌跑, 跑到35公里,膝关节痛,边走边跑到终点,成绩为3小时57分51秒。

04马:2013年4月21日,江苏扬马半程采用抬脚踝脚前掌跑,无伤痛,成绩为1小时42分59秒(净成绩1小时40分12秒)。

05马:2013年4月30日,河北秦马全程采用抬脚踝脚前掌跑, 跑到25公里,放慢速度,跑到37公里,感觉膝盖发紧和左小腿发紧注意跑步姿势,跑到39公里,风很大,放慢速度和特别注意跑步姿势,最后3小时43分54秒跑完全程,无任何伤痛。

06马:2013年5月12日,山东东马,跑到25公里,肚子胀,腿无力,但哪里都不痛,最后走到完全程,4小时28分48秒。

07马:2013年6月15日,甘肃兰马,因跑前未休息好,跑到30公里开始加速,加速100米左右左小腿抽筋,调整好后继续跑,加速到50米左右,右小腿抽筋。最后边跑边走完成全程,成绩3小时49分27秒。

08马:2013年8月10日,贵州六马,22-23公里处,跑下坡过快伤了左髋关节,后续20公里,跑上坡比跑下坡还感觉轻松和舒畅===跑下坡得按住大腿根部慢慢跑。全程因髋关节痛走了最后1个下坡的最后50米。成绩3小时52分6秒。最后195米紧按抓着大腿根部超了2位跑友。

09马:2013年9月21日,衡马,24公里处,感觉腹部不舒服,25公里处想上卫生间,但流动卫生间被前面50米的跑友抢占了,坚持到30公里上了卫生间,出来慢跑,胃痛。边跑边走到42公里。最后195米几乎是走到的。成绩3小时38分19秒。30公里处见北京老石飞身而过,33公里处株洲老乡飞奔而过,37公里多点见北京老焦冲刺而过,41公里处北京老李擦肩而过。呵呵~~~数风流人物还看衡马大家雨中冲刺。

10马:2013年9月28日,太马,30公里以后走跑结合,以3小时42分04秒完成全程。北京老焦在30公里超过我。20公里处,小腿肌肉开始发紧,跑到30公里,大腿肌肉开始发紧。原因有四, 其一是21日跑完衡马于22日早上8点回到家,未休息下午快跑35公里测试胃痛问题;其二是太马的参赛过程中步幅过大,全身放松不够,使小腿大腿肌肉容易疲劳;其三是衡马和太马赛前休息安排不合理导致赛前体重从120斤增加128公斤有多;其四,由于长沙气温太高,长距离跑训练容易尿血,平时训练缺少40公里长距离跑训练。

11马:2013年11月3日,杭马,前面27.5公里随意跑,后面15公里慢慢跑,3:27:18 轻松跑完全程。2号的中餐和晚餐与北京的几位跑友一道在浙大研究生食堂和外婆家酒店吃得太多太好,晚餐回到住处快9点了,折腾到3号1点才睡下,迷迷糊糊睡到2点多就醒了。早餐吃了4片面包,6点开始做排便活动,6:42总算解决了排便问题。到达出发地后因早上只喝了2小口水不用排小便,跟老王一起钻到前面几排靠栏杆坐下到发枪前1分钟才起身。枪响后大步快速冲出人群,跟在非洲女子后面跑了一公里,感觉肝不舒服,放慢速度跑了前10公里,看表43分左右。接下来跑上坡跑下坡10公里,再看表又91分。跑到26公里,感觉肚子有点饿,27.5公里开始每到一补给站就大吃大喝----矿泉水、红牛、巧克力、小面包和香蕉,见什么吃什么,呵呵,今天的目标是进330,后面15公里,就算6分钟跑一公里也能完成任务.....

12马:2013年11月8-10日,贵州雷公山100公里超级马拉松,8日全程,

13马:2013年11月8-10日,贵州雷公山100公里超级马拉松,9日全程,

14马:2013年11月8-10日,贵州雷公山100公里超级马拉松,10日半程。

15马:2013年11月23日,广马全程。早上起来就不想跑,加上前3天晚蹬着上网起来拉伤了右膝关节筋痛。最后连走带跑完赛,成绩为:3小时58分。

16马:2013年12月1日,上马全程。跑前感觉好,计划310,跑到22公里右膝关节筋痛,后续20公里,每跑200-300米停下揉筋痛处。成绩为:3小时29分。

跑完上马,在从上海回长沙的火车上,就开始练习抬腿走,以控制体重。12月7-25日为备战海马上马的训练日,26-31日为恢复性休息日。

17马:2014年1月1日,海马全程。跑到10公里急停伤了脚踝。最后连跑带走3小时48分完赛。

18马:2014年1月2日,厦马全程。早起脚踝痛,冷热水敷穿进鞋。起跑后平路和上坡还可后抬腿跑,见下坡就难受,跑到25公里开始边走边跑,熬到35公里,连走都困难。最后慢慢走完7.195公里。成绩:4小时47分完赛。‘

19马:2014年3月22日 重庆全程。3小时31分23秒跑完,25公里后小腿肌肉发紧,30公里前抽筋。边跑边停边走到终点。

20马:2014年3月30日郑开全程。3:29:53轻松完赛,37.5公里后小腿未抽筋,37.5公里开始补水,慢跑5公里多到终点。

21马:2014年4月13日,无马全程。3小时59分57秒完赛。郑开马拉松回家后1号早上练间歇跑把左腿小腿肌肉拉伤,13日无马带伤跑到16.5公里,拉肚子后跑走结合到终点。赛前1晚喝酒,参赛日凌晨1点多入睡,3点多起来,折腾了一晚。

22马:2014年4月27日,秦马全程。改期

23马:2014年5月1日,东马全程。 计划:测试进320,采用1.2-1.3米的步幅按4.7分配速连续跑38公里不出故障,如无伤痛,后续4.195公里可采用1.3-1.6米步幅跑变速。
******郑开马拉松按4.7分配速跑了37.5公里都没出现伤痛和其它故障。
******重庆马拉松跑到30公里前100米左右左小腿受伤+郑开马拉松完赛后回家第2天跑间歇跑使重马的伤痛复发并加重。
东马全程完赛:3:47:59 ---- 17公里左右感觉左小腿发紧,18公里感觉左小腿微痛,放慢速度跑到20公里。20公里以后边跑边走到终点。跑后左腿伤痛未加重。前4个5公里分段时间为:第1个5公里 00:22:32 (净时间22:32),第2个5公里 00:45:29(净时间22:57) ,第3个5公里 01:08:50(净时间23:21) ,第4个5公里 01:34:05(净时间25:15)。

24马:2014年  贵阳马拉松 半马。

25马:2014年  六盘水马拉松 半马。

26马:2014年  北京马拉松 全程。37.5公里吃能量方块,先粘牙,再卡咽喉,40公里找水漱口耽误时间.  312完赛。

27马:2014年  上海马拉松 全程。28公里左右右膝盖外侧胫骨伤痛发作。后续边走边到终点.

28马:2014年  合肥马拉松 全程。18公里左右右膝盖外侧胫骨伤痛发作。后续边走边到终点.

29马:2015年1月3日  厦门马拉松 全程,帮友人试鞋垫,把双脚前掌跑伤了,左膝盖下方跑伤了。全程成绩400。

30马:2015年1月11日  海口马拉松 全程,双脚前掌和左膝盖下方伤痛加重了。全程成绩400。

31马:2015年3月15日,广东清马全程,双脚前掌跑和左膝盖下方伤痛得以控制,跑后未加重。全程成绩319。

32马:2015年3月23日,郑开马全程,双脚前掌跑和左膝盖下方伤痛,跑后未加重。早上吃鸡蛋,跑中拉稀。全程成绩343。

33马:2015年5月31日,秦马全程,跑到10公里左右下坡左膝盖下方伤痛,跑后微加重。全程成绩313。

34马:2015年9月9日  北京马拉松 全程。采用小步幅跟300兔子跑到30公里,30公里处拉肚子,排便后采用大步幅追300兔子追得肝痛,停下缓解肝痛,肚子胀、肝痛,停停走走跑跑到终点,全程3小时7分47秒完赛。。

35马:2015年11月8日  上海马拉松全程。为保级双腿带伤参赛---左腿胫骨伤痛和右脚板伤痛,按4分左右配速跑15公里,再按4分10秒左右配速跑第2个15公里,过30公里上大号,排便后抬腿走几十步,再慢跑自然加速跑5公里,最后7公里怎么轻松怎么跑。全程未补水,自带自制能量水100ml。跑后伤痛得以防控,无疲劳感。全程3小时2分52秒完赛。

36马:2016年1月2日  厦门马拉松全程。为保级左腿带伤参赛---左腿胫骨伤痛,跑到10公里左右,也就是上演武大桥前的下坡想溜快点,左腿胫骨伤痛发了,过演武大桥后几公里水泥道,因穿索康尼超轻350g跑鞋弹性太好加重了胫骨伤痛,后面停停跑跑到终点,因左脚每步都导致胫骨痛,采用停下揉揉伤痛处,再快跑几百米,如此停停跑跑到终点。赛后除胫骨伤痛无任何不适。全程3小时17分46秒完赛。

37马:2016年4月10日  杨凌马拉松 全程。 正在备战中。胫骨伤痛未好彻底,跑下坡和大步幅容易加重胫骨伤痛。
前8公里穿素康尼350g鞋跑,因水泥到居多,胫骨伤痛和小腹伤痛难防控,改赤脚跑,脚前掌被刮坡,跑到21公里小腹痛得厉害,脚前掌火辣辣的,23公里后走走跑跑到29公里,29公里后放弃比赛,无收容车,走到终点。赛后胫骨伤痛和小腹山伤痛未加重。4小时50分完赛。

38马:2016年5月1日   秦皇岛马拉松全程。已经报名成功。胫骨伤痛未好彻底,跑下坡、石板道、水泥道和大步幅容易加重胫骨伤痛。
穿素康尼350g鞋跑秦马,全程下来胫骨伤痛控制很好,小腹伤痛到33公里没法防控了,走跑到终点,325完赛。跑后除脚跟痛,其它未加重。

39马:2016年9月17日 北京马拉松。腰扭伤、胫骨伤痛、小腹伤痛、右脚跟和左脚跟伤痛,跑到8公里没法控制伤痛,边走边跑到21公里,放弃比赛。

40马:2016年10月30日 上海马拉松。胫骨伤痛、小腹伤痛、右脚跟和左脚跟伤痛,跑到20公里没法控制伤痛,边走边跑到25公里,改走为跑到终点,5小时56分完赛。跑后除脚跟痛,其它未加重。

41马:2016年10月19日 常德马拉松。胫骨伤痛、小腹伤痛、右脚跟和左脚跟伤痛,跑到20公里感觉脚跟伤痛会加重,走跑10公里,再走3公里多,间歇跑5公里多,再走3公里多到终点,4小时31分完赛。跑后除脚跟痛,其它未加重。

42马:2017年1月2日 厦马马拉松。小腹伤痛基本康复,胫骨伤痛、右左脚跟伤痛正在调养中。今年因养伤和组织培训,缺少训练,体重从去年上马时的58公斤增到了62公斤。备战厦马,以养伤,练基础力量和减体重为主。

厦门马拉松 4小时00分55秒完赛。跑到第3公里,感觉脚跟发紧发胀发痛,坚持慢跑到25公里,后续边跑边走到终点,艰难完赛。跑后脚跟微痛,其它均好。

43马:2017年东江半程马拉松。

44马:2017年秦皇岛马拉松,8公里后中途双脚跟伤痛加重,走跑到终点,3小时43分完赛。

45马:2017年天津全运会马拉松,因芯片掉了,边拍照边跑到终点,5小时完赛。

46马:2017年北京马拉松,跑到10公里后上大号,后面考虑脚跟伤痛防控,边跑边走到终点,3小时25分内完赛。

47马:2017年上海马拉松,以赛代长距离训练,连续跑了30公里后,双脚跟老伤感觉发紧,边走边跑到终点,3小时26分内完赛。

48马:2017年长沙马拉松,以赛代长距离训练,带学员跟315兔子连续跑了30公里后,再带另1学员跑到35公里,再等其他学员,3小时40多分完赛。

49马:2017年东莞马拉松,以赛代长距离训练,跑到22公里拉肚子,断断续续跑35公里后,后面考虑脚跟伤痛防控,边跑边走到终点,3小时40内完赛。

50马:2017年广州马拉松,以赛代长距离训练,连续跑到32公里后,边捡能量胶边跑间歇到35公里,再跑2公里变速跑,37公里后边跑边走到终点,3小时40多分内完赛。

51马:2017年深圳马拉松,以赛代长距离训练,跑到32公里拉肚子,肚子有点胀,减速跑到35公里,拍照,再跑到37公里,边走边跑边拍照到终点,3小时41内完赛。

52马:2017年中山马拉松 全程上坡跑大步幅,下坡跑脚前掌着地跑,平路脚前掌着地和全脚掌着地交替跑,前2公里边跑边拍照,跑到32公里,感觉右股关节胀痛,放慢速度跑。33-42公里边走边跑间隙和拍照,最后几百米大步轻跑,全程415完赛。跑后除右侧股关节胀痛外,其它无不适。

53马:2018年厦门马拉松: 2018年第1个马拉松,3小时23分04秒安全、轻松完赛。光脚穿索康尼跑鞋跑,未打水泡;赛前晚餐吃了不少肉和喝了2俩白酒,32-终点感觉腹部胀痛边停边走边跑到终点;赛中未戴弹力护腿,27公里处微下坡,采用脚前掌跑,右膝盖突然胀痛,停下来调了一下;最后15公里,边吃边喝边走边自我调理,边帮跑友调膝盖伤和抽筋走过终点。跑后无不适感。
54马:2018年重庆马拉松


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发表于 2012-11-7 12:18:55 |显示全部楼层
欢迎 静中生 开贴。
20公里用时1小时39分钟,还有坡,跑的真好,尤其准备活动真强。

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发表于 2012-11-7 12:21:35 |显示全部楼层
本帖最后由 静中生 于 2012-11-7 12:30 编辑

补充一点:
一日三餐的吃法:先吃泡姜,后喝绿茶,后吃水果,再吃蔬菜,最好吃点咸菜和荤菜下饭。
每天3餐,早餐2碗饭(杂豆或米饭或面食100-150g),中餐3碗饭(米饭200-250g),晚上3碗饭(米饭200-250g)。

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发表于 2012-11-7 12:33:32 |显示全部楼层
2011年6月吃过亏的,没准备好,也没穿减振鞋,去跑35公里,结果把膝关节,脚踝和脚板伤了,整整休息了10个月,呵呵呵

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发表于 2012-11-7 12:34:08 |显示全部楼层
翠柏 发表于 2012-11-7 12:18
欢迎 静中生 开贴。
20公里用时1小时39分钟,还有坡,跑的真好,尤其准备活动真强。 ...

2011年6月吃过亏的,没准备好,也没穿减振鞋,去跑35公里,结果把膝关节,脚踝和脚板伤了,整整休息了10个月,呵呵呵

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发表于 2012-11-7 12:35:23 |显示全部楼层
现在准备好点,跑下来20公里30公里,还能上八楼,感觉好多了, 呵呵呵

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发表于 2012-11-7 13:17:50 |显示全部楼层
说的太专业了,让俺慢慢消化,欢迎开贴

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发表于 2012-11-8 09:48:02 |显示全部楼层
本帖最后由 静中生 于 2012-11-8 09:59 编辑

2012年11月8日: 全程都下雨,呵呵
准备:早4点17分起床,活动同7日。
跑步:5:47开始,7:58回到家,分四个阶段练习:
第1阶段: 步行1.5公里到体育馆,
第2阶段: 围绕体育馆看台外围跑27圈,每圈800米,跑20公里以上,前20圈步频每分钟160左右。步幅1.3-1.5米。后7圈步频每分钟150左右。步幅1.1-1.3米。
第3阶段: 高抬腿围绕体育馆外围走1圈,800米。
第4阶段:步行1.5公里回家。

呼吸:只用鼻呼吸(想练习下少氧的情况下跑),跑步和走路全为3步1呼3步1吸,吸气将气提胸,呼气将气压于腹。全程未吐痰。呼吸平稳。

感觉:跑中,呼吸很舒畅,肝很舒服,人很轻松;跑后,右脚脚前掌痛感微。无疲劳感。
调养和康复练习:早饭前喝三七热茶500ml,穿厚袜保温,上午左右腿各压腿100次,脚前掌放松练习200次。下午计划马步压腿20组,每组50次,每组50秒,每组之间休息10秒(踢20次腿)。晚上计划做小腿强化练习--脚前掌站桩3组,每组30分钟,每组之间休息1分钟左右(做20个俯卧撑)。晚上如果有时间并感觉好,加弓步压腿200次(左右各100次)。以上练习,均配合腹式呼吸,吸气时放松,呼气时用力。
希望明天能继续跑,,,,呵呵呵~

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发表于 2012-11-9 12:23:33 |显示全部楼层
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发表于 2012-11-9 18:58:34 |显示全部楼层
本帖最后由 静中生 于 2012-11-9 19:10 编辑

2012年11月9日: 昨天跑完后未做康复训练,回家后洗澡池吃饭就出去采购,徒手步行2公里,回来负重13公斤步行2公里;下午晚上做压腿和站桩练习。今天早上5点12分起床。天气:毛毛细雨,寒意重。
准备:因昨天练习量大,康复活动不够,今天起床小腿和大腿发紧,有轻微痛。准备活动同7日,加强了甩腿练习。
跑步:6:07开始围绕体育馆外围跑(每圈800米),8:18回到家,分5个阶段练习:
第1阶段: 步行1.5公里到体育馆,采用3步1呼3步1吸。
第2阶段: 入定跑20圈。因大小腿发紧,采用入定跑,步频每分钟150左右。前10圈采用3步1呼3步1吸;后10圈采用4步1呼4步1吸。
第3阶段: 变速跑10圈。20圈后感觉双腿轻松,开始加大强度变速跑,步幅1.3-1.8米,步频160-170,采用3步1呼3步1吸。
第4阶段: 步行4.5公里。 采用5步1呼5步1吸, 步行1.5公里回家;洗完澡,吃饭后,外出采购步行3公里以上。采用5步1呼5步1吸。
第5阶段: 爬楼梯练习,负重10公斤爬750级,以练习大腿和小腿。采用4步1呼4步1吸。

调养和康复练习:早中晚饭前,各喝200ml热茶(三七+肉丛蓉+人参),晚饭前到睡前热敷脚前掌,踝关节,小腿,大腿,膝关节,到现在已经2小时了。呵呵呵~

现在身体基本恢复了,准备睡前喝杯鱼胶原蛋白粉+苹果粉,再吃1粒纳米小分子钙,膝盖加大热乎到明早,11点前蒙到被子里好好睡一觉,明天会更好~~ 呵呵
计划明天早上去体育馆跑35圈,大约28公里。

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发表于 2012-11-10 20:50:45 |显示全部楼层
2012年11月10日:
今天早上6点2分起床。天气:毛毛细雨,风大。
准备:甩手和踢腿。
跑步:6:17开始除非,8:35回到家,分4个阶段练习:
第1阶段: 步行1.5公里到体育馆,采用3步1呼3步1吸。
第2阶段: 围绕体育馆外围跑35圈(每圈800米)。步频每分钟160左右,步幅1.1-1.3米(800米1圈,300米顶风跑)。采用3步1呼3步1吸。
第3阶段: 变速跑2圈。35圈后感觉双腿轻松,开始加大强度变速跑,步幅1.3-1.8米,步频160-170,采用3步1呼3步1吸。
第4阶段: 步行1.5公里。 采用5步1呼5步1吸, 步行1.5公里回家。

调养和康复练习:早中晚饭前,各喝200ml热茶(三七+肉丛蓉+人参),晚饭前到睡前热敷脚前掌,踝关节,小腿,大腿,膝关节。呵呵呵~

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发表于 2012-11-11 15:24:30 |显示全部楼层
静中生 发表于 2012-11-10 20:50
2012年11月10日:
今天早上6点2分起床。天气:毛毛细雨,风大。
准备:甩手和踢腿。

日记很丰富,学习了

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发表于 2012-11-11 21:28:22 |显示全部楼层
2012年11月11日:
天气:好,风。
准备:因昨晚上网到今天早上3:19分。开始做全套准备活动,同7日,加大了压腿练习。
跑步:4:17开始,7:25回到家,分5个阶段练习:
第1阶段: 步行1.5公里到体育馆,采用3步1呼3步1吸。
第2阶段: 围绕体育馆外围跑20圈(每圈800米)。步频每分钟160左右,步幅1.3-1.5米。采用3步1呼3步1吸。
第3阶段: 围绕体育馆外围跑20圈(每圈800米)。步频每分钟130-150左右,步幅1.0-1.2米。采用3步1呼3步1吸。(因晚上未休息,容易疲劳)
第4阶段: 高抬腿走2圈,采用3步1呼3步1吸。
第5阶段: 步行1.5公里回家,采用3步1呼3步1吸。

感受: 双脚前掌微痛,双脚踝微痛,其中右脚踝红肿。其它都正常。
调养和康复练习:早中晚饭前,各喝200ml热茶(三七+肉丛蓉+人参);上午热敷脚踝关节和膝关节2小时,下午热敷脚踝关节和膝关节2小时,晚上热敷脚前掌,踝关节,小腿,大腿,膝关节3小时。

教训:以后一定要休息好,才可开始长跑练习。

希望明天能跑30-45圈。呵呵

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发表于 2012-11-12 02:51:47 |显示全部楼层
祝贺 静中生 跑步日记开贴。

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发表于 2012-11-12 02:52:49 |显示全部楼层
静中生 发表于 2012-11-11 21:28
2012年11月11日:
天气:好,风。
准备:因昨晚上网到今天早上3:19分。开始做全套准备活动,同7日,加大了 ...

训练还挺讲究科学性呢
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