多威跑友会

标题: 静中生50多场马拉松杂记(2012年11月07日开始至现在) [打印本页]

作者: 静中生    时间: 2012-11-7 12:08
标题: 静中生50多场马拉松杂记(2012年11月07日开始至现在)
本帖最后由 静中生 于 2018-12-29 12:13 编辑

背景: 男,59年生,168cm,现体重69公斤(2003年4月前体重59公斤,非典少活动戒烟到4月底猛涨到75公斤,2012年4月底体重达83公斤),5月开始跑步;本人从小爱好体育锻炼,从有记忆起感冒也就几回,从不吃药,呵呵~~~~言归正传,就从今天的跑步开始做简单介绍......
2012年11月7日:
准备:早2点3分起床,喝温开水500ml,左右甩手20次,托天20次,左右马步压腿各20个,左右弓步压腿各20个,俯卧撑20个,高位马步冲拳50个,左右踢腿50个,双脚正跳200次,喝温开水500ml。
跑步:2点:45,开始城市街道跑,来回跑20公里,其中一个坡3公里以上(来回上下坡6公里以上)。上下坡步频每分钟150左右,平路步频每分钟170左右。上坡步幅0.7-0.8米。下坡步幅1.2-1.3米。平路步幅1.3-1.4米。 完成时间1小时39分。
呼吸:全程嘴不呼吸,只用鼻呼吸,3步1呼3步1吸,吸气将气提胸,呼气将气压于腹。全程5-6公里处吐痰一次(以前要吐痰5-20次)。呼吸平稳。
感觉:跑中,呼吸很舒畅,肝很舒服,人很轻松;跑后,右脚脚踝和右脚脚前掌有点痛。
调养:上午已经做康复保健,喝三七热茶500ml, 热水泡脚30分,穿厚袜保温。下午计划做按揉康复练习。晚上计划做站高位马步桩和单腿桩康复练习。
希望明天能继续跑,,,,呵呵呵~


跑马赛事简记:

01马:2012年12月15日,海南儋马全程采用抬脚踝脚前掌跑, 跑到27公里,脚抽筋,边走边跑到终点,成绩为4小时47分22秒。

02马:2013年1月5日,福建厦马全程采用抬脚踝脚前掌跑, 跑到25公里,肩关节痛,到33公里,膝关节痛,到35公里踝关节痛,最后脚前掌也痛,边走边跑到终点,成绩为4小时5分18秒(净成绩4小时4分54秒)。

03马:2013年3月23日,重庆重马全程采用抬脚踝脚前掌跑, 跑到35公里,膝关节痛,边走边跑到终点,成绩为3小时57分51秒。

04马:2013年4月21日,江苏扬马半程采用抬脚踝脚前掌跑,无伤痛,成绩为1小时42分59秒(净成绩1小时40分12秒)。

05马:2013年4月30日,河北秦马全程采用抬脚踝脚前掌跑, 跑到25公里,放慢速度,跑到37公里,感觉膝盖发紧和左小腿发紧注意跑步姿势,跑到39公里,风很大,放慢速度和特别注意跑步姿势,最后3小时43分54秒跑完全程,无任何伤痛。

06马:2013年5月12日,山东东马,跑到25公里,肚子胀,腿无力,但哪里都不痛,最后走到完全程,4小时28分48秒。

07马:2013年6月15日,甘肃兰马,因跑前未休息好,跑到30公里开始加速,加速100米左右左小腿抽筋,调整好后继续跑,加速到50米左右,右小腿抽筋。最后边跑边走完成全程,成绩3小时49分27秒。

08马:2013年8月10日,贵州六马,22-23公里处,跑下坡过快伤了左髋关节,后续20公里,跑上坡比跑下坡还感觉轻松和舒畅===跑下坡得按住大腿根部慢慢跑。全程因髋关节痛走了最后1个下坡的最后50米。成绩3小时52分6秒。最后195米紧按抓着大腿根部超了2位跑友。

09马:2013年9月21日,衡马,24公里处,感觉腹部不舒服,25公里处想上卫生间,但流动卫生间被前面50米的跑友抢占了,坚持到30公里上了卫生间,出来慢跑,胃痛。边跑边走到42公里。最后195米几乎是走到的。成绩3小时38分19秒。30公里处见北京老石飞身而过,33公里处株洲老乡飞奔而过,37公里多点见北京老焦冲刺而过,41公里处北京老李擦肩而过。呵呵~~~数风流人物还看衡马大家雨中冲刺。

10马:2013年9月28日,太马,30公里以后走跑结合,以3小时42分04秒完成全程。北京老焦在30公里超过我。20公里处,小腿肌肉开始发紧,跑到30公里,大腿肌肉开始发紧。原因有四, 其一是21日跑完衡马于22日早上8点回到家,未休息下午快跑35公里测试胃痛问题;其二是太马的参赛过程中步幅过大,全身放松不够,使小腿大腿肌肉容易疲劳;其三是衡马和太马赛前休息安排不合理导致赛前体重从120斤增加128公斤有多;其四,由于长沙气温太高,长距离跑训练容易尿血,平时训练缺少40公里长距离跑训练。

11马:2013年11月3日,杭马,前面27.5公里随意跑,后面15公里慢慢跑,3:27:18 轻松跑完全程。2号的中餐和晚餐与北京的几位跑友一道在浙大研究生食堂和外婆家酒店吃得太多太好,晚餐回到住处快9点了,折腾到3号1点才睡下,迷迷糊糊睡到2点多就醒了。早餐吃了4片面包,6点开始做排便活动,6:42总算解决了排便问题。到达出发地后因早上只喝了2小口水不用排小便,跟老王一起钻到前面几排靠栏杆坐下到发枪前1分钟才起身。枪响后大步快速冲出人群,跟在非洲女子后面跑了一公里,感觉肝不舒服,放慢速度跑了前10公里,看表43分左右。接下来跑上坡跑下坡10公里,再看表又91分。跑到26公里,感觉肚子有点饿,27.5公里开始每到一补给站就大吃大喝----矿泉水、红牛、巧克力、小面包和香蕉,见什么吃什么,呵呵,今天的目标是进330,后面15公里,就算6分钟跑一公里也能完成任务.....

12马:2013年11月8-10日,贵州雷公山100公里超级马拉松,8日全程,

13马:2013年11月8-10日,贵州雷公山100公里超级马拉松,9日全程,

14马:2013年11月8-10日,贵州雷公山100公里超级马拉松,10日半程。

15马:2013年11月23日,广马全程。早上起来就不想跑,加上前3天晚蹬着上网起来拉伤了右膝关节筋痛。最后连走带跑完赛,成绩为:3小时58分。

16马:2013年12月1日,上马全程。跑前感觉好,计划310,跑到22公里右膝关节筋痛,后续20公里,每跑200-300米停下揉筋痛处。成绩为:3小时29分。

跑完上马,在从上海回长沙的火车上,就开始练习抬腿走,以控制体重。12月7-25日为备战海马上马的训练日,26-31日为恢复性休息日。

17马:2014年1月1日,海马全程。跑到10公里急停伤了脚踝。最后连跑带走3小时48分完赛。

18马:2014年1月2日,厦马全程。早起脚踝痛,冷热水敷穿进鞋。起跑后平路和上坡还可后抬腿跑,见下坡就难受,跑到25公里开始边走边跑,熬到35公里,连走都困难。最后慢慢走完7.195公里。成绩:4小时47分完赛。‘

19马:2014年3月22日 重庆全程。3小时31分23秒跑完,25公里后小腿肌肉发紧,30公里前抽筋。边跑边停边走到终点。

20马:2014年3月30日郑开全程。3:29:53轻松完赛,37.5公里后小腿未抽筋,37.5公里开始补水,慢跑5公里多到终点。

21马:2014年4月13日,无马全程。3小时59分57秒完赛。郑开马拉松回家后1号早上练间歇跑把左腿小腿肌肉拉伤,13日无马带伤跑到16.5公里,拉肚子后跑走结合到终点。赛前1晚喝酒,参赛日凌晨1点多入睡,3点多起来,折腾了一晚。

22马:2014年4月27日,秦马全程。改期

23马:2014年5月1日,东马全程。 计划:测试进320,采用1.2-1.3米的步幅按4.7分配速连续跑38公里不出故障,如无伤痛,后续4.195公里可采用1.3-1.6米步幅跑变速。
******郑开马拉松按4.7分配速跑了37.5公里都没出现伤痛和其它故障。
******重庆马拉松跑到30公里前100米左右左小腿受伤+郑开马拉松完赛后回家第2天跑间歇跑使重马的伤痛复发并加重。
东马全程完赛:3:47:59 ---- 17公里左右感觉左小腿发紧,18公里感觉左小腿微痛,放慢速度跑到20公里。20公里以后边跑边走到终点。跑后左腿伤痛未加重。前4个5公里分段时间为:第1个5公里 00:22:32 (净时间22:32),第2个5公里 00:45:29(净时间22:57) ,第3个5公里 01:08:50(净时间23:21) ,第4个5公里 01:34:05(净时间25:15)。

24马:2014年  贵阳马拉松 半马。

25马:2014年  六盘水马拉松 半马。

26马:2014年  北京马拉松 全程。37.5公里吃能量方块,先粘牙,再卡咽喉,40公里找水漱口耽误时间.  312完赛。

27马:2014年  上海马拉松 全程。28公里左右右膝盖外侧胫骨伤痛发作。后续边走边到终点.

28马:2014年  合肥马拉松 全程。18公里左右右膝盖外侧胫骨伤痛发作。后续边走边到终点.

29马:2015年1月3日  厦门马拉松 全程,帮友人试鞋垫,把双脚前掌跑伤了,左膝盖下方跑伤了。全程成绩400。

30马:2015年1月11日  海口马拉松 全程,双脚前掌和左膝盖下方伤痛加重了。全程成绩400。

31马:2015年3月15日,广东清马全程,双脚前掌跑和左膝盖下方伤痛得以控制,跑后未加重。全程成绩319。

32马:2015年3月23日,郑开马全程,双脚前掌跑和左膝盖下方伤痛,跑后未加重。早上吃鸡蛋,跑中拉稀。全程成绩343。

33马:2015年5月31日,秦马全程,跑到10公里左右下坡左膝盖下方伤痛,跑后微加重。全程成绩313。

34马:2015年9月9日  北京马拉松 全程。采用小步幅跟300兔子跑到30公里,30公里处拉肚子,排便后采用大步幅追300兔子追得肝痛,停下缓解肝痛,肚子胀、肝痛,停停走走跑跑到终点,全程3小时7分47秒完赛。。

35马:2015年11月8日  上海马拉松全程。为保级双腿带伤参赛---左腿胫骨伤痛和右脚板伤痛,按4分左右配速跑15公里,再按4分10秒左右配速跑第2个15公里,过30公里上大号,排便后抬腿走几十步,再慢跑自然加速跑5公里,最后7公里怎么轻松怎么跑。全程未补水,自带自制能量水100ml。跑后伤痛得以防控,无疲劳感。全程3小时2分52秒完赛。

36马:2016年1月2日  厦门马拉松全程。为保级左腿带伤参赛---左腿胫骨伤痛,跑到10公里左右,也就是上演武大桥前的下坡想溜快点,左腿胫骨伤痛发了,过演武大桥后几公里水泥道,因穿索康尼超轻350g跑鞋弹性太好加重了胫骨伤痛,后面停停跑跑到终点,因左脚每步都导致胫骨痛,采用停下揉揉伤痛处,再快跑几百米,如此停停跑跑到终点。赛后除胫骨伤痛无任何不适。全程3小时17分46秒完赛。

37马:2016年4月10日  杨凌马拉松 全程。 正在备战中。胫骨伤痛未好彻底,跑下坡和大步幅容易加重胫骨伤痛。
前8公里穿素康尼350g鞋跑,因水泥到居多,胫骨伤痛和小腹伤痛难防控,改赤脚跑,脚前掌被刮坡,跑到21公里小腹痛得厉害,脚前掌火辣辣的,23公里后走走跑跑到29公里,29公里后放弃比赛,无收容车,走到终点。赛后胫骨伤痛和小腹山伤痛未加重。4小时50分完赛。

38马:2016年5月1日   秦皇岛马拉松全程。已经报名成功。胫骨伤痛未好彻底,跑下坡、石板道、水泥道和大步幅容易加重胫骨伤痛。
穿素康尼350g鞋跑秦马,全程下来胫骨伤痛控制很好,小腹伤痛到33公里没法防控了,走跑到终点,325完赛。跑后除脚跟痛,其它未加重。

39马:2016年9月17日 北京马拉松。腰扭伤、胫骨伤痛、小腹伤痛、右脚跟和左脚跟伤痛,跑到8公里没法控制伤痛,边走边跑到21公里,放弃比赛。

40马:2016年10月30日 上海马拉松。胫骨伤痛、小腹伤痛、右脚跟和左脚跟伤痛,跑到20公里没法控制伤痛,边走边跑到25公里,改走为跑到终点,5小时56分完赛。跑后除脚跟痛,其它未加重。

41马:2016年10月19日 常德马拉松。胫骨伤痛、小腹伤痛、右脚跟和左脚跟伤痛,跑到20公里感觉脚跟伤痛会加重,走跑10公里,再走3公里多,间歇跑5公里多,再走3公里多到终点,4小时31分完赛。跑后除脚跟痛,其它未加重。

42马:2017年1月2日 厦马马拉松。小腹伤痛基本康复,胫骨伤痛、右左脚跟伤痛正在调养中。今年因养伤和组织培训,缺少训练,体重从去年上马时的58公斤增到了62公斤。备战厦马,以养伤,练基础力量和减体重为主。

厦门马拉松 4小时00分55秒完赛。跑到第3公里,感觉脚跟发紧发胀发痛,坚持慢跑到25公里,后续边跑边走到终点,艰难完赛。跑后脚跟微痛,其它均好。

43马:2017年东江半程马拉松。

44马:2017年秦皇岛马拉松,8公里后中途双脚跟伤痛加重,走跑到终点,3小时43分完赛。

45马:2017年天津全运会马拉松,因芯片掉了,边拍照边跑到终点,5小时完赛。

46马:2017年北京马拉松,跑到10公里后上大号,后面考虑脚跟伤痛防控,边跑边走到终点,3小时25分内完赛。

47马:2017年上海马拉松,以赛代长距离训练,连续跑了30公里后,双脚跟老伤感觉发紧,边走边跑到终点,3小时26分内完赛。

48马:2017年长沙马拉松,以赛代长距离训练,带学员跟315兔子连续跑了30公里后,再带另1学员跑到35公里,再等其他学员,3小时40多分完赛。

49马:2017年东莞马拉松,以赛代长距离训练,跑到22公里拉肚子,断断续续跑35公里后,后面考虑脚跟伤痛防控,边跑边走到终点,3小时40内完赛。

50马:2017年广州马拉松,以赛代长距离训练,连续跑到32公里后,边捡能量胶边跑间歇到35公里,再跑2公里变速跑,37公里后边跑边走到终点,3小时40多分内完赛。

51马:2017年深圳马拉松,以赛代长距离训练,跑到32公里拉肚子,肚子有点胀,减速跑到35公里,拍照,再跑到37公里,边走边跑边拍照到终点,3小时41内完赛。

52马:2017年中山马拉松 全程上坡跑大步幅,下坡跑脚前掌着地跑,平路脚前掌着地和全脚掌着地交替跑,前2公里边跑边拍照,跑到32公里,感觉右股关节胀痛,放慢速度跑。33-42公里边走边跑间隙和拍照,最后几百米大步轻跑,全程415完赛。跑后除右侧股关节胀痛外,其它无不适。

53马:2018年厦门马拉松: 2018年第1个马拉松,3小时23分04秒安全、轻松完赛。光脚穿索康尼跑鞋跑,未打水泡;赛前晚餐吃了不少肉和喝了2俩白酒,32-终点感觉腹部胀痛边停边走边跑到终点;赛中未戴弹力护腿,27公里处微下坡,采用脚前掌跑,右膝盖突然胀痛,停下来调了一下;最后15公里,边吃边喝边走边自我调理,边帮跑友调膝盖伤和抽筋走过终点。跑后无不适感。

54马:2018年3月重庆马拉松 353

55马:2018年5月秦皇岛马拉松

56马:2018年9月北京马拉松  359

57马:2018年11月上海马拉松 346

58马:2019年1月厦门马拉松: 2019年第1个马拉松,

59马:2019年3月重庆马拉松:









作者: 翠柏    时间: 2012-11-7 12:18
欢迎 静中生 开贴。
20公里用时1小时39分钟,还有坡,跑的真好,尤其准备活动真强。
作者: 静中生    时间: 2012-11-7 12:21
本帖最后由 静中生 于 2012-11-7 12:30 编辑

补充一点:
一日三餐的吃法:先吃泡姜,后喝绿茶,后吃水果,再吃蔬菜,最好吃点咸菜和荤菜下饭。
每天3餐,早餐2碗饭(杂豆或米饭或面食100-150g),中餐3碗饭(米饭200-250g),晚上3碗饭(米饭200-250g)。


作者: 静中生    时间: 2012-11-7 12:33
2011年6月吃过亏的,没准备好,也没穿减振鞋,去跑35公里,结果把膝关节,脚踝和脚板伤了,整整休息了10个月,呵呵呵
作者: 静中生    时间: 2012-11-7 12:34
翠柏 发表于 2012-11-7 12:18
欢迎 静中生 开贴。
20公里用时1小时39分钟,还有坡,跑的真好,尤其准备活动真强。 ...

2011年6月吃过亏的,没准备好,也没穿减振鞋,去跑35公里,结果把膝关节,脚踝和脚板伤了,整整休息了10个月,呵呵呵
作者: 静中生    时间: 2012-11-7 12:35
现在准备好点,跑下来20公里30公里,还能上八楼,感觉好多了, 呵呵呵

作者: 东哥1968    时间: 2012-11-7 13:17
说的太专业了,让俺慢慢消化,欢迎开贴
作者: 静中生    时间: 2012-11-8 09:48
本帖最后由 静中生 于 2012-11-8 09:59 编辑

2012年11月8日: 全程都下雨,呵呵
准备:早4点17分起床,活动同7日。
跑步:5:47开始,7:58回到家,分四个阶段练习:
第1阶段: 步行1.5公里到体育馆,
第2阶段: 围绕体育馆看台外围跑27圈,每圈800米,跑20公里以上,前20圈步频每分钟160左右。步幅1.3-1.5米。后7圈步频每分钟150左右。步幅1.1-1.3米。
第3阶段: 高抬腿围绕体育馆外围走1圈,800米。
第4阶段:步行1.5公里回家。

呼吸:只用鼻呼吸(想练习下少氧的情况下跑),跑步和走路全为3步1呼3步1吸,吸气将气提胸,呼气将气压于腹。全程未吐痰。呼吸平稳。

感觉:跑中,呼吸很舒畅,肝很舒服,人很轻松;跑后,右脚脚前掌痛感微。无疲劳感。
调养和康复练习:早饭前喝三七热茶500ml,穿厚袜保温,上午左右腿各压腿100次,脚前掌放松练习200次。下午计划马步压腿20组,每组50次,每组50秒,每组之间休息10秒(踢20次腿)。晚上计划做小腿强化练习--脚前掌站桩3组,每组30分钟,每组之间休息1分钟左右(做20个俯卧撑)。晚上如果有时间并感觉好,加弓步压腿200次(左右各100次)。以上练习,均配合腹式呼吸,吸气时放松,呼气时用力。
希望明天能继续跑,,,,呵呵呵~


作者: hawk    时间: 2012-11-9 12:23
欢迎开贴
作者: 静中生    时间: 2012-11-9 18:58
本帖最后由 静中生 于 2012-11-9 19:10 编辑

2012年11月9日: 昨天跑完后未做康复训练,回家后洗澡池吃饭就出去采购,徒手步行2公里,回来负重13公斤步行2公里;下午晚上做压腿和站桩练习。今天早上5点12分起床。天气:毛毛细雨,寒意重。
准备:因昨天练习量大,康复活动不够,今天起床小腿和大腿发紧,有轻微痛。准备活动同7日,加强了甩腿练习。
跑步:6:07开始围绕体育馆外围跑(每圈800米),8:18回到家,分5个阶段练习:
第1阶段: 步行1.5公里到体育馆,采用3步1呼3步1吸。
第2阶段: 入定跑20圈。因大小腿发紧,采用入定跑,步频每分钟150左右。前10圈采用3步1呼3步1吸;后10圈采用4步1呼4步1吸。
第3阶段: 变速跑10圈。20圈后感觉双腿轻松,开始加大强度变速跑,步幅1.3-1.8米,步频160-170,采用3步1呼3步1吸。
第4阶段: 步行4.5公里。 采用5步1呼5步1吸, 步行1.5公里回家;洗完澡,吃饭后,外出采购步行3公里以上。采用5步1呼5步1吸。
第5阶段: 爬楼梯练习,负重10公斤爬750级,以练习大腿和小腿。采用4步1呼4步1吸。

调养和康复练习:早中晚饭前,各喝200ml热茶(三七+肉丛蓉+人参),晚饭前到睡前热敷脚前掌,踝关节,小腿,大腿,膝关节,到现在已经2小时了。呵呵呵~

现在身体基本恢复了,准备睡前喝杯鱼胶原蛋白粉+苹果粉,再吃1粒纳米小分子钙,膝盖加大热乎到明早,11点前蒙到被子里好好睡一觉,明天会更好~~ 呵呵
计划明天早上去体育馆跑35圈,大约28公里。
作者: 静中生    时间: 2012-11-10 20:50
2012年11月10日:
今天早上6点2分起床。天气:毛毛细雨,风大。
准备:甩手和踢腿。
跑步:6:17开始除非,8:35回到家,分4个阶段练习:
第1阶段: 步行1.5公里到体育馆,采用3步1呼3步1吸。
第2阶段: 围绕体育馆外围跑35圈(每圈800米)。步频每分钟160左右,步幅1.1-1.3米(800米1圈,300米顶风跑)。采用3步1呼3步1吸。
第3阶段: 变速跑2圈。35圈后感觉双腿轻松,开始加大强度变速跑,步幅1.3-1.8米,步频160-170,采用3步1呼3步1吸。
第4阶段: 步行1.5公里。 采用5步1呼5步1吸, 步行1.5公里回家。

调养和康复练习:早中晚饭前,各喝200ml热茶(三七+肉丛蓉+人参),晚饭前到睡前热敷脚前掌,踝关节,小腿,大腿,膝关节。呵呵呵~


作者: hawk    时间: 2012-11-11 15:24
静中生 发表于 2012-11-10 20:50
2012年11月10日:
今天早上6点2分起床。天气:毛毛细雨,风大。
准备:甩手和踢腿。

日记很丰富,学习了
作者: 静中生    时间: 2012-11-11 21:28
2012年11月11日:
天气:好,风。
准备:因昨晚上网到今天早上3:19分。开始做全套准备活动,同7日,加大了压腿练习。
跑步:4:17开始,7:25回到家,分5个阶段练习:
第1阶段: 步行1.5公里到体育馆,采用3步1呼3步1吸。
第2阶段: 围绕体育馆外围跑20圈(每圈800米)。步频每分钟160左右,步幅1.3-1.5米。采用3步1呼3步1吸。
第3阶段: 围绕体育馆外围跑20圈(每圈800米)。步频每分钟130-150左右,步幅1.0-1.2米。采用3步1呼3步1吸。(因晚上未休息,容易疲劳)
第4阶段: 高抬腿走2圈,采用3步1呼3步1吸。
第5阶段: 步行1.5公里回家,采用3步1呼3步1吸。

感受: 双脚前掌微痛,双脚踝微痛,其中右脚踝红肿。其它都正常。
调养和康复练习:早中晚饭前,各喝200ml热茶(三七+肉丛蓉+人参);上午热敷脚踝关节和膝关节2小时,下午热敷脚踝关节和膝关节2小时,晚上热敷脚前掌,踝关节,小腿,大腿,膝关节3小时。

教训:以后一定要休息好,才可开始长跑练习。

希望明天能跑30-45圈。呵呵
作者: 幸福    时间: 2012-11-12 02:51
祝贺 静中生 跑步日记开贴。

作者: 幸福    时间: 2012-11-12 02:52
静中生 发表于 2012-11-11 21:28
2012年11月11日:
天气:好,风。
准备:因昨晚上网到今天早上3:19分。开始做全套准备活动,同7日,加大了 ...

训练还挺讲究科学性呢
作者: 静中生    时间: 2012-11-12 20:15
2012年11月12日:
5点11分起床,天气好,  风微小。
准备:喝水,踢腿,甩手,压腿。
跑步:5:38开始,8:47回到家,分4个阶段练习:
第1阶段: 步行1.5公里到体育馆,采用3步1呼3步1吸。
第2阶段: 围绕体育馆外围跑40圈(每圈800米)。步频每分钟160左右,步幅1.1-1.2米。采用3步1呼3步1吸。
第3阶段: 围绕体育馆外围变速跑5圈(每圈800米)。变步频跑每分钟130-180左右,变步幅跑每步1.3-1.8米。采用3步1呼3步1吸。
第4阶段: 步行1.5公里回家,采用3步1呼3步1吸。

感受: 跑后双脚前掌微痛。其它都正常。
调养和康复练习:早中晚饭前,各喝200ml热茶(三七+肉丛蓉+人参);晚上热敷脚前掌,踝关节,膝关节3小时。

希望明天能跑45-50圈。呵呵
作者: tiger5427    时间: 2012-11-13 11:45
这日记写的挺牛的
作者: 渊缘学步    时间: 2012-11-13 16:57
锻炼3个多小时
作者: 静中生    时间: 2012-11-13 19:18
本帖最后由 静中生 于 2012-11-13 19:44 编辑

2012年11月13日:
4点50分起床,天气好,  风微小。
准备:喝水,踢腿,甩手,压腿。调好表(昨天新买的,30多年没戴表)。
跑步:5:33开始,8:16回到家,分6个阶段练习:
第1阶段: 步行1.5公里到体育馆,采用3步1呼3步1吸。花时间16分左右。
第2阶段: 围绕体育馆外围跑5圈(每圈800米)。步频每分钟150左右,步幅1.1-1.3米。采用3步1呼3步1吸。花时间16分左右。
第3阶段: 围绕体育馆外围跑5圈(每圈800米)。步频每分钟160左右,步幅1.1-1.3米。采用3步1呼3步1吸。花时间15分左右。
第4阶段: 围绕体育馆外围跑5圈(每圈800米)。步频每分钟170左右,步幅1.1-1.3米。采用3步1呼3步1吸。花时间14分左右。
第5阶段: 围绕体育馆外围随意跑25圈(每圈800米)。变步频跑每分钟130-180,变步幅跑每步1.1-1.8米。采用3步1呼3步1吸。花时间87分左右。
第6阶段: 步行1.5公里回家,采用3步1呼3步1吸。花时间15分。

原计划跑45-50圈,因右脚前掌痛,跑40圈。

感受: 跑后右脚前掌痛。其它都正常。
调养和康复练习:早中晚饭前,各喝200ml热茶(三七+肉丛蓉+人参);晚上热敷脚前掌,踝关节,膝关节3小时。

早上跑后回家称体重:67公斤

从今天开始,开始采用“营养瘦身食物+跑步“模式减体重以备战 2012年12月15日海南儋州国际马拉松赛和2013年1月5日厦门马拉松,今天饮食:
早上跑步回来:喝50ml温开水,喝200ml三七茶,吃姜3片,橘子100g,香蕉100g,吃红薯和南瓜粥(200g),喝鸡汤100ml,最后吃150g杂汤饭(红豆,薏米,绿豆,黑豆,黄豆,莲子,红枣,桂圆,荔枝,葡萄干,黑米)。
上午到现在, 饿了就吃蒸红薯,辣鱼,梨子,橘子,香蕉,黄豆黑豆姜盐茶和杂汤饭等。

明天继续努力,呵呵呵



作者: 彳亍    时间: 2012-11-13 20:04
静中生 发表于 2012-11-13 19:18
2012年11月13日:
4点50分起床,天气好,  风微小。
准备:喝水,踢腿,甩手,压腿。调好表(昨天新买的, ...

           高人啊!真专业呀!每天三十几公里高强度!
作者: 静中生    时间: 2012-11-14 20:54
本帖最后由 静中生 于 2012-11-14 21:03 编辑

2012年11月14日:
妈妈今天早上坐表弟的车顺路从乡下回来,带回来了100多斤红薯(5袋),与表弟约好7:20在体育馆接他们。昨天忙了一天,晚8:40就上床了, 估计9点前就深睡了。
今天2点23分起床,天气好,  无风。
准备:喝水,踢腿,甩手,压腿。调好表。
户外锻炼:3:15开始,8:11回到家,分6个阶段练习:
第1阶段: 3:15出发,围绕体育馆周边街道快速步行52分。采用3步1呼3步1吸。
第2阶段: 3:47到达体育馆,小腿紧,踢腿2分钟放松,开始围绕体育馆外围蜗牛跑5圈(每圈800米)。步频每分钟110左右,步幅0.9-1.1米。采用5步1呼5步1吸。花时间21分左右。
第3阶段: 围绕体育馆外围变速跑10圈(每圈800米)。步频每分钟170左右,步幅13-1.8米。采用3步1呼3步1吸。花时间31分左右。
第4阶段: 围绕体育馆外围慢速跑5圈(每圈800米)。步频每分钟150左右,步幅1.1-1.3米。采用3步1呼3步1吸。花时间18分左右。
第5阶段: 围绕体育馆外围中抬腿马步走8圈(每圈800米)。
第6阶段: 7点17分接我妈,搬运100多斤东西回家。花时间42分。

感受:一切正常。
调养和康复练习:早中晚饭前,各喝200ml热茶(三七+肉丛蓉+人参);晚上热敷踝关节和膝关节3小时。

今天饮食:
早上跑步回来:喝50ml温开水,喝200ml三七茶,吃姜3片,橘子100g,香蕉100g,吃红薯(200g),狗肉100g,最后吃150g杂汤饭(红豆,薏米,绿豆,黑豆,黄豆,莲子,红枣,桂圆,荔枝,葡萄干,黑米)。
中饭吃: 喝200ml三七茶,吃姜3片,橘子,香蕉,空心菜,红薯糯米饭,牛肉,辣鱼块。
晚饭吃: 喝200ml三七茶,吃姜3片,橘子,香蕉,冬瓜,红薯糯米饭,牛肉,辣鱼块。
晚上:  喝蜂蜜姜汤100ml,睡前喝鱼胶原蛋白苹果粉茶100ml,吃小分子纳米钙1片。


明天继续努力,呵呵呵


作者: 静中生    时间: 2012-11-14 21:01
本帖最后由 静中生 于 2012-11-14 21:04 编辑

每天坚持早上3小时不间断有氧运动,把体重从69公斤减到60-64公斤,跑步就轻松了,呵呵呵
根据专业人士的说法和自己的体验, 运动的第1小时减掉的是水,第2小时减掉的是糖,第3小时才开始减脂肪,呵呵呵
昨天称体重,已经67公斤了。 7号8号9号称体重均为69公斤。

作者: hawk    时间: 2012-11-15 08:12
静中生 发表于 2012-11-14 20:54
2012年11月14日:
妈妈今天早上坐表弟的车顺路从乡下回来,带回来了100多斤红薯(5袋),与表弟约好7:20 ...

很专业的系统训练,牛啊
作者: 静中生    时间: 2012-11-15 20:12
本帖最后由 静中生 于 2012-11-15 20:30 编辑

2012年11月15日:
今天3点31分起床,天气毛毛雨, 风大。
准备:喝水,踢腿,甩手,压腿。调好表。
户外锻炼:4:2开始,8:36回到家,分6个阶段练习:
第1阶段: 4:2出发,步行32分。采用3步1呼3步1吸。
第2阶段: 4:34到达体育馆,围绕体育馆外围蜗牛跑38圈(每圈800米)。步频每分钟150左右,步幅0.9-1.1米。采用3步1呼3步1吸。花时间175分。
第3阶段: 围绕体育馆外围变速跑2圈(每圈800米)。步频每分钟150-180左右,步幅13-1.8米。采用3步1呼3步1吸。花时间8分。
第4阶段: 围绕体育馆外围马步走1圈(每圈800米)花时间12分。
第5阶段: 练太极拳。花时间30分。
第6阶段: 步行16分冒雨回家。

感受:右脚前脚掌微痛。
调养和康复练习:早中晚饭前,各喝200ml热茶(三七+肉丛蓉+人参);晚上热敷踝关节和膝关节3小时。

今天饮食:
水果:甜木瓜,姜片,橘子,香蕉,
主食:红薯,南瓜饼,杂汤饭(红豆,薏米,绿豆,黑豆,黄豆,莲子,红枣,桂圆,荔枝,葡萄干,黑米)。
蔬菜:小白菜,豆角,空心菜。
晕菜:狗肉,牛肉,腊肉,腊鱼。
零食:花生,大杏仁,核桃,红枣,葡萄干。
营养品:鱼胶原蛋白,小分子纳米钙,一水肌酸,左旋肉碱粉。

体重:没称

明天继续努力,呵呵呵



作者: 东哥1968    时间: 2012-11-16 08:26
静中生 发表于 2012-11-11 21:28
2012年11月11日:
天气:好,风。
准备:因昨晚上网到今天早上3:19分。开始做全套准备活动,同7日,加大了 ...

早上4点17分就开始晨练?太早了
作者: 静中生    时间: 2012-11-16 09:30
目前腿各关节,腰和脏腑的承受能力都有基础了,跑完全程已经不是问题,接下来要在 时间上  下功夫。
  昨晚反复观摩了2012年兰州马拉松视频, 估算那些马拉松专业运动员的步幅和步频。 为后续练习提速找到大致的参考资料。
作者: 静中生    时间: 2012-11-16 21:31
本帖最后由 静中生 于 2012-11-16 21:50 编辑

2012年11月16日:
今天6点23分起床,雨大, 风大。
准备:喝水,踢腿,甩手,压腿。调好表。
户外锻炼:7:2开始,9:23回到家,分6个阶段练习:
第1阶段: 7:2出发,撑伞连走带跑15分到体育馆。
第2阶段: 7:17围绕体育馆外围跑1圈(每圈800米)。花时5分钟。风大,吹在脸上像刀割一样痛。
第3阶段: 7:22开始走弓步,选择300米避风处中抬腿走弓步70分钟。
第4阶段: 8:32,快速跑300m*3(练1.8-1.9的步幅和180-220的步频), 花时不足3分钟。
第5阶段: 8:41,练太极拳。花时30分。
第6阶段: 9:11, 冒雨跑回家,花时12分。
感受:一切均好。

上午到下午练习:
11:45-13:45: 在家里用脚前掌高抬腿来回走(从小厅-大厅-卧室),边走边看兰州马拉松视频;
13:45-14:15: 双脚直立快速跳30分钟,速度为每分钟200-220次,跳到小腿痛才停下;
14:16-14:30: 仰卧起坐,30个*3组;弓步压腿(2脚距离为1.3米),左右各压50次; 单腿压左右各3组*每组50次;
14:31-19:00:左右腿各绑1公斤,室内自由行走。

今天营养方面:
调养:早中晚饭前,各喝200ml热茶(三七+肉丛蓉+人参)。
水果:甜木瓜,梨子,橘子,香蕉,苹果。
主食:米饭,水饺,红薯,杂汤饭(红豆,薏米,绿豆,黑豆,黄豆,莲子,红枣,桂圆,荔枝,葡萄干,黑米)。
蔬菜:香菜,小白菜,冬含菜,青椒。
晕菜:猪肚,牛肉,腊肉,腊鱼。
其它零食:姜片,花生,大杏仁,核桃,红枣,葡萄干。
营养品:鱼胶原蛋白,小分子纳米钙,一水肌酸,左旋肉碱粉。
除早餐吃的正规,其它时间是饿了就吃一点,不饿不吃。

今天用布袋做了2个绑腿的袋子,里面装红豆。另外还用1条裤子做个一个负重练习的东西,把2个裤脚扎紧,里面放上5公斤*2的绿豆,跨在颈上,站马步一起一落练大腿,计划明天用。

体重:没称

明天继续努力,呵呵呵

作者: 静中生    时间: 2012-11-16 21:54
本帖最后由 静中生 于 2012-11-16 22:15 编辑

后续重点:
1. 减体重: 从现在的67公斤减低到60-65公斤; 其一,控制高热量饮食;其二,加长练习时间;其三,少吃多餐,除早餐外,其它时间不饿不吃,饿了少吃;其四,蔬菜水果零食主食晕菜等均衡和交替吃;

2. 加强大腿和小腿的练习; 其一,绑沙袋室内走;其二,弓步压腿和负重马步压腿;其三,快速高抬腿跑和后撩腿跑;其四,快速直腿正跳;其五,蛙跳; 其六,少坐,上网蹬着,外出坐公交车双腿交替站;......

3. 大步幅跑和短跑练习;
4. 跑上坡练习;
5. 每周至少跑一次42公里的长跑练习。


作者: 静中生    时间: 2012-11-16 22:09
东哥1968 发表于 2012-11-16 08:26
早上4点17分就开始晨练?太早了

呵呵,我是饿了就吃, 瞌了就睡。 早上醒了, 不睡复觉。 就算凌晨1-2点醒了,也起来瞎忙一顿。 几十年了,习惯了。呵呵呵
作者: 和你一起跑    时间: 2012-11-16 22:19
跑步这段就不看了,对你那个热茶和吃的那堆粉很感兴趣。
作者: 静中生    时间: 2012-11-17 21:08
本帖最后由 静中生 于 2012-11-17 21:12 编辑

2012年11月17日:
今天6点23起床,天气好。 今天开始练“内功”。
早晨: 6:30点开始:做5组仰卧起坐,每组30个;左右退各做3组弓步压腿,每组50个;做3组马步压双腿;练30分太极拳步法;练韧带左右腿正压腿各3组,每组50次;呼吸方式,用力呼气,放松吸气。

上午:
8:25-11:45:
步行到百货批发市场买1双雨鞋;再步行到体育用品市场买1对4公斤的绑腿沙袋;再步行到干果批发市场买500g腰果和500g大杏仁;再去物流集散地取包裹;肩杠20多公斤手提6公斤多东西步行+坐车+再步行回家;

下午和晚上:
13:10-15:30: 熟睡
15:40-19:20:双腿绑4公斤沙袋,室内活动和下楼户外大步走;
19:21-20:20:绑4公斤沙袋高抬腿,左右腿各抬50组,每组20次;呼吸方式,用力呼气,放松吸气。
20:21-21:10:做3组仰卧起坐,每组30个;左右腿各做3组弓步压腿,每组50个;做3组马步压双腿;练韧带左右腿正压腿各3组,每组50次;呼吸方式,用力呼气,放松吸气。

今日营养:
调养:早中晚饭前各喝200ml热茶(三七+肉丛蓉+人参)。
水果:甜木瓜,梨子,橘子,香蕉,苹果。
主食:水饺,红薯,杂汤饭(红豆,薏米,绿豆,黑豆,黄豆,莲子,红枣,桂圆,荔枝,葡萄干,黑米)。
蔬菜:偏豆,小白菜,青椒。
荤菜:猪肚,牛肉,腊肉,腊鱼,鸡腿。
零食:姜片,花生,大杏仁,核桃,红枣,葡萄干,腰果。
营养品:鱼胶原蛋白,小分子纳米钙,一水肌酸,左旋肉碱粉。
今天饮食方式:饿了就吃一点,不饿不吃。

体重:没称

明天继续努力,呵呵呵

作者: 静中生    时间: 2012-11-18 22:24
2012年11月18日:
今天4点32起床,大雾,阴冷。
早晨练习:
1. 在家做3组仰卧起坐,每组30个;左右腿各做3组弓步压腿,每组50个;做3组马步压双腿,每组50个;练韧带左右腿正压腿各2组,每组80次;练太极拳步法15分钟。
2. 步行去体育馆,花时间13分;
3. 围绕体育馆快跑7圈,每圈800米,花时间29分;
4. 围绕体育馆高抬腿跑1圈,花时6分;
5. 围绕体育馆后撩腿跑1圈,花时5分;
6. 围绕体育馆大步幅跑1圈,花时5分;
6. 练太极拳步法15分钟;
7. 步行回家,花12分钟;
8. 回家后做:60个仰卧起坐;左右腿各做150个弓步压腿;做100个马步压双腿;练韧带左右腿正压腿各100次;俯卧撑3组,每组20个。

上午下午和晚上:
9:10-10:15: 熟睡
10:16-22:15:腿绑4公斤沙袋做日常活动,包括外出去银行和去超市等。

身体感觉好。
作者: hawk    时间: 2012-11-19 17:01
静中生 发表于 2012-11-18 22:24
2012年11月18日:
今天4点32起床,大雾,阴冷。
早晨练习:

锻炼很全面,学习了
作者: 静中生    时间: 2012-11-19 21:10
2012年11月19日:
今天5点27起床,大雾,阴冷。

早晨练习:
1. 在家做50个仰卧起坐;左右腿各做2组弓步压腿,每组30个;做90个马步压双腿;练韧带左右腿正压腿各2组,每组100次;练太极拳步法10分钟。
2. 跑步去体育馆,花时7分钟;
3. 围绕体育馆快跑4圈,每圈800米,花时间18分;
4. 围绕体育馆跑1圈,高抬腿跑+后撩腿跑+大步幅跑;7分钟
5. 练太极拳步法10分钟;
6. 跑步回家,花时6分钟;
7. 在家附近跑上坡10组(坡比较大),每组110米左右;跑下坡10组,每组400米;
8. 回家后做:60个仰卧起坐;左右腿各做100个弓步压腿;做120个马步压双腿;练韧带左右腿正压腿各100次;俯卧撑3组,每组20个。

上午:
8:42-11:45: 腿绑4公斤沙袋步行5-6公里采购,再提8公斤多干果步行回家;
下午:停锻炼(沙袋漏沙),忙工作;
晚上:60个仰卧起坐;左右腿各做150个弓步压腿;做100个马步压双腿;练韧带左右腿正压腿各150次。

身体感觉良好。

今天用红花,三七,当归,党参,丹参,绿茶,山药,刺五加等提取物配制了暖脚精华液,喷脚上即发热,今晚试暖脚精华液做热乎。

作者: 静中生    时间: 2012-11-20 22:17
2012年11月20日:
今天5点32起床,天气好。

早晨练习:
1. 在家做30个仰卧起坐;左右腿各做30个弓步压腿;做30个马步压双腿;练韧带左右腿正压腿各100次;
2. 跑步去体育馆;中途练跑上坡(150-170米,落差10米左右)下坡3个来回;
3. 围绕体育馆快跑9圈,每圈800米+100米上坡(落差4-5米)+100米下坡;上坡尽力跑,大腿小腿酸胀痛;
4. 跑步回家,花时6分钟;
5. 在家附近跑上坡110米左右(落差10-12米);跑下坡400米;尽力跑,大腿小腿酸胀痛;
6. 回家后做:50个仰卧起坐;左右腿各做100个弓步压腿;做150个马步压双腿;练韧带左右腿正压腿各100次;俯卧撑3组,每组15个。

上午:
8:42-11:15: 步行5-6公里去批发市场采购干果;
下午:休息,忙工作;
晚上:做热敷:脚踝,膝盖,小腹。

感受:其一是身体感觉良好;其二是尽力跑上坡,小腿大腿容易疲劳;其三是今天早上回家洗澡,感觉皮肤光滑,好像今天出的汗像冒的油。

明天计划: 加强跑上坡,具体:去体育馆路上跑4个来回上下坡+围绕体育馆及上坡跑10圈+回到家跑2个上下坡+上午步行6公里去采购干果。

作者: 东哥1968    时间: 2012-11-21 08:18
静中生 发表于 2012-11-17 21:08
2012年11月17日:
今天6点23起床,天气好。 今天开始练“内功”。
早晨: 6:30点开始:做5组仰卧起坐,每 ...

一整天都在运动啊营养搭配也很合理
作者: 东哥1968    时间: 2012-11-21 08:18
静中生 发表于 2012-11-20 22:17
2012年11月20日:
今天5点32起床,天气好。

跑坡训练很重要,对提高成绩很有帮助
作者: 静中生    时间: 2012-11-21 19:34
东哥1968 发表于 2012-11-21 08:18
一整天都在运动啊营养搭配也很合理

呵呵, 化整为零,分割而治,步步逼近,积少成多。
作者: 静中生    时间: 2012-11-21 19:34
本帖最后由 静中生 于 2012-11-21 20:03 编辑

2012年11月21日:
今天5点13起床,天气毛毛雨,风大,寒气袭人。

早晨练习:
1. 在家做50个仰卧起坐;左右腿各做100个弓步压腿;做100个马步压双腿;练韧带左右腿正压腿各100次;
2. 跑步去体育馆;中途练跑上坡(150-170米,落差10米左右)下坡4个来回;
3. 围绕体育馆快跑10圈(花时间52分),每圈800米平路+100米下坡+100米上坡(落差4-5米);上坡尽力跑,尽力到大腿小腿酸胀痛;最后2圈太热赤膊跑;
4. 练太极步:进步300个以上和退步300个以上,待汗干了穿衣回家;
5. 跑步回家,花时6分钟;

上午: 8:07-10:35:步行6-7公里去批发市场采购干果,其中2公里负重22公斤,左右各提11公斤;
下午:12:30-13:00盘腿躺着练深呼吸;13:00-14:30睡觉;  下午其它时间忙工作;
晚上:做热敷:脚踝,膝盖,小腹。
营养:同前。
感受:现在组合跑(800米平路+100米下坡+100米上坡的组合跑),至少5分1的路程是在跑坡,现在感觉一个早上组合跑10圈(10公里多店)比前面一个早上跑30-45个圈(800米平路,24-36公里)都见效果,感觉跑起来一天比一天轻松,速度也一天比一天快。

今天跑量:14-15公里;步行:6-10公里。

明天计划:
加强跑上坡,具体:
1.去体育馆路上跑5个来回上下坡;
2.围绕体育馆及上坡跑12圈(12公里以上)至15圈(15公里以上)+回到家争取跑1-2个上下坡;
3.上午或下午步行去批发市场采购干果。


作者: hawk    时间: 2012-11-22 17:06
很全面的系统训练,加油
作者: 静中生    时间: 2012-11-22 22:34
昨天忙到今天凌晨2点多,想睡2-3小时再起来锻炼, 结果一觉睡到了7点52。
早上: 休息
上午:8:20-11:10,外出步行5-6公里。
下午:13:10-16:30,在家大厅走八卦步。
晚上:忙工作。
明天早上继续完成今天早上没完成的任务。
作者: 东哥1968    时间: 2012-11-23 08:17
静中生 发表于 2012-11-22 22:34
昨天忙到今天凌晨2点多,想睡2-3小时再起来锻炼, 结果一觉睡到了7点52。
早上: 休息
上午:8:20-11:10, ...

你这工作和运动是没日没夜了,休息时间太少了吧?
作者: 静中生    时间: 2012-11-24 21:03
东哥1968 发表于 2012-11-23 08:17
你这工作和运动是没日没夜了,休息时间太少了吧?

饿了吃, 瞌了睡,没事做做深呼吸,就当休息了, 呵呵
作者: 静中生    时间: 2012-11-24 21:15
2012年11月23日:
今天6点21起床,天气好。

1. 在家做50个仰卧起坐;左右腿各做100个弓步压腿;做100个马步压双腿;练韧带左右腿正压腿各100次;
2. 6:50-8:10,跑步去体育器材一条街,再跑步到步行街,再跑回;
3. 8:30-11:45,步行到体育器材一条街,再跑步到步行街,再回来;看了多威专卖店,安踏专卖店,nike专卖店,李宁专卖店,X步专卖店,PEAK专卖店,乔丹专卖店,以了解马拉松跑步鞋;
4. 12:45-14:21,睡觉;
5. 14:50-16:50,在家客厅练练太极进步和退步,以锻炼踝关节和膝关节;
6. 其它时间,忙工作;

跑量:14-15公里。
步行:18-20公里。

明天计划:
加强跑上坡,具体:
1.去体育馆路上跑5个来回上下坡;
2.围绕体育馆及上坡跑12圈(12公里以上)至15圈(15公里以上);
3.上午或下午步行去批发市场采购干果。

作者: 静中生    时间: 2012-11-24 21:27
本帖最后由 静中生 于 2012-11-24 21:30 编辑

2012年11月24日:
今天6点起床,天气好。

1. 6:02-6:31,做全套准备活动;
2. 6:32-6:45,跑步去体育馆,途中下坡上坡跑5个来回;
3. 6:46-7:48,围绕体育馆看台外围跑12圈(800米平路+100米以上下坡+100米以上上坡=1000米以上);
4. 7:49-7:56,跑步回家;
5. 8:09-11:57,步行去体育用品市场联系换绑腿沙袋;再步行去批发市场采购干果,提5公斤干果步行回家;
6. 12:50-14:12,睡觉;
7. 14:12-15:30, 练习太极进步和退步,锻炼膝关节和踝关节;
8. 其它时间,忙工作;

跑量:14-16公里。
步行:16-17公里。
今天称体重:66.3公斤

明天计划:
加强跑上坡,具体:
1.去体育馆路上跑5个来回上下坡;
2.围绕体育馆及上坡跑14圈(14公里以上)至16圈(16公里以上);
3.上午去体育用品批发市场换绑腿沙袋。



作者: 静中生    时间: 2012-11-24 21:40
本帖最后由 静中生 于 2012-11-24 22:02 编辑

这30天强化训练,全力完成一个基本目标:  
围绕体育馆看台外围+1个入口的上下坡跑40圈,跑量40公里以上, 再加上从家到体育馆的跑量, 加起来43公里以上了,为以后轻松跑完全程马拉松, 打好基础哦~~~

后续锻炼基本点:
1.每天的时间片练习不能练过度,以免伤筋痛骨;
2.跑步适当提速和增加跑坡难度,每天增加1-5公里跑量;
3.多高抬腿大步走,培养抬腿习惯,步行既可锻炼耐力,还可放松双腿和恢复疲劳;
4.为了快速提高关节,小腿和大腿的抗疲劳强度和抗冲击能力,采用“练习-恢复-再练习-再恢复”模式;
5.利用一切可以利用的时间做脚前掌和各关节的小锻炼;
6.积各种小锻炼为大锻炼。

作者: 静中生    时间: 2012-11-25 23:45
2012年11月25日:
今天6:39起床,大雨。

1. 早上,厅内练习:做全套准备活动和高抬腿跑1小时;
2. 上午,厅内练习:高抬腿跑1小时30分;
3. 下午,厅内练习:高抬腿跑1小时30分;
8. 其它时间,忙工作;

明天计划:
加强跑上坡,具体:
1.去体育馆路上跑5个来回上下坡;
2.围绕体育馆及上坡跑15圈(15公里以上)至17圈(17公里以上);
3.上午去体育用品批发市场换绑腿沙袋。


作者: 东哥1968    时间: 2012-11-26 08:10
静中生 发表于 2012-11-24 21:40
这30天强化训练,全力完成一个基本目标:  
围绕体育馆看台外围+1个入口的上下坡跑40圈,跑量40公里以上,  ...

量和强度都很大,全马没问题了
作者: 静中生    时间: 2012-11-26 21:55
本帖最后由 静中生 于 2012-11-26 22:22 编辑
东哥1968 发表于 2012-11-26 08:10
量和强度都很大,全马没问题了


谢谢鼓励! 想试下这把老骨头能不能不伤筋动骨地提速程度。 现在把体重减下来(已经从70公斤减到了65.5公斤,今天早上称的,进一步要减到60-62公斤), 把跑步的负重去掉(现在跑步都带了200g护膝),换双专业马拉松跑鞋(250-300g,现在是490g的杂牌鞋,还有点卡脚),再用杠铃把大小腿强化一下(今天自制了2套杠铃,1套为20公斤的,1套为40-50公斤的)。
作者: 静中生    时间: 2012-11-26 22:15
本帖最后由 静中生 于 2012-11-26 22:19 编辑

2012年11月26日:
今天5:12起床,天气好。

1. 5:02-5:24,做全套准备活动;
2. 5:24-5:41,跑步去体育馆,途中下坡上坡跑5个来回;
3. 5:42-7:22,围绕体育馆看台外围跑15圈(800米平路+130米以上下坡+130米以上上坡=1060米以上);
4. 7:23-7:40,练习太极进步和退步各300个;
5. 7:41-7:48,跑步回家;
6. 8:32-12:17,绑4公斤沙袋和背2公斤电子称步行去体育用品市场修补绑腿沙袋;再步行物流市场提货;途中购买杠铃材料,轮胎和钢管等;去大约走了6公里;回来扔绑4公斤沙袋,背2公斤电子称,提7公斤多杠铃配件,步行5公里回家;回家取绑腿沙袋;
6. 12:18-17:03,忙工作;
7. 17:04-17:40, 上下楼(150级楼梯台阶)各5次;
8. 其它时间,忙工作;

跑量:20-21公里。
步行:12-13公里。
今天称体重:65.5公斤

今天开始抓紧减体重:
上午12点前,饿了喝杂豆水和姜盐豆子茶,吃水果(梨子,苹果,橘子,甜木瓜,凉薯),三七茶和多种提取物等。
下午,喝三七茶,吃2-3俩左右米饭或面食,吃瘦猪肉,鱼和牛肉等。
晚上,睡前喝牛奶。

明天计划:
加强跑上坡,具体:
1.早上去体育馆路上跑5个来回上下坡;围绕体育馆及上下坡跑16圈(16公里以上)至18圈(18公里以上);
2.上午绑沙袋步行去物流市场提货;
3.下午开始杠铃压腿。


作者: 东哥1968    时间: 2012-11-27 09:30
静中生 发表于 2012-11-26 22:15
2012年11月26日:
今天5:12起床,天气好。

合理的营养搭配加上科学的训练,出不了好成绩才是不正常呢,加油
作者: 渊缘学步    时间: 2012-11-27 17:42
日记写得很好,学习了
作者: 静中生    时间: 2012-11-27 23:40
2012年11月27日:
今天6:42起床,天气好,考虑今天要去提货和看杠铃加重材料,就家里锻炼。

1. 6:42-7:34,做全套准备活动;
2. 8:24-9:41,步行3公里去几个修理厂找废旧齿轮,以加重杠铃;
3. 9:42-10:45,步行3.5公里去物流提货;
4. 10:45-11:32,提7.6公斤货步行5.5公里回家;
5. 11:35-15:20,绑4公斤沙袋室内高抬腿走;
6. 15:31-21:10,杠铃(21公斤)起蹬压腿20组,每组起蹬20次;踮脚起蹬压腿10组,每组起蹬20次;

跑量:0公里。
步行:12公里。
杠铃压双腿:600次
今天称体重:未称

今天开始抓紧减体重:全天晚餐吃3俩面条,其它时间吃水果,喝茶,汤和稀粥。

明天计划:
加强跑上坡,具体:
1.早上去体育馆路上跑5个来回上下坡;围绕体育馆及上下坡跑16圈(16公里以上)至20圈(20公里以上);
2.除早上跑步外,其它时间绑4公斤沙袋活动;
3.全天20-25公斤杠铃压腿50组,每组20-30次。

作者: 东哥1968    时间: 2012-11-28 08:33
全天晚餐吃3俩面条    指的是一天只吃一餐吗?
作者: 静中生    时间: 2012-11-28 10:25
本帖最后由 静中生 于 2012-11-28 11:07 编辑
东哥1968 发表于 2012-11-28 08:33
全天晚餐吃3俩面条    指的是一天只吃一餐吗?


其它时间,饿了就吃点水果或喝不带油盐的汤水。 其实吃的营养比平时多很多。
吃的时候注意寒热交叉以保护肠胃,比如,吃香蕉,苹果,青木瓜,绿茶,凉薯等是寒的,吃姜,橘子,三七茶等是热的,喝杂豆汤和豆子姜盐茶是温的。交叉吃就是吃点寒的,过会吃就吃点热的,如此交叉吃。吃鱼肉的时候,顺便吃点姜。
口里没味道,就吃点咸菜和咸酱,酱油+味精+花椒+开水,也是很好的汤哦;
干果方面, 核桃,红枣,杏仁肉,开心果,花生,炒黄豆,炒黑豆,闲着就吃点点,最好是吃水果后, 单品种吃3粒;
吃蔬菜,洗干净开水烫一下就吃;睡前吃几片萝卜;
早上起来先喝100-500ml温开水,过20-30分钟再喝100-150ml  营养补充液(自己配制:温开水+3g肌酸+5-10g高纯度左旋肉碱);
呵呵


作者: hawk    时间: 2012-11-28 10:37
静中生 发表于 2012-11-25 23:45
2012年11月25日:
今天6:39起床,大雨。

训练很全面,学习了
作者: 静中生    时间: 2012-11-29 09:32
本帖最后由 静中生 于 2012-11-29 13:11 编辑

昨天训练量有点大,晚7点多钟坐到床上休息做热乎,稀里糊涂睡着了。28日的训练先补上.

2012年11月28日:
早上5:03起床,雨大风大。
5:05-5:30:做全套活动准备。
5:31-5:17:穿雨鞋,打雨伞,顶风冒雨步行去体育馆。因风雨太大,跑5个上坡的计划取消。
5:17-5:20:换鞋,压腿20次,跳100次,活动一下关节。
5:21-6:41:围绕体育馆看台外跑16圈(平石板路,1圈800米左右,因雨大跑步了上下坡)。采用2步1呼2步1吸的呼吸方式。
5:42-7:26:雨停了,体育馆看台外上坡跑21个来回(柏油路,1个来回240米左右)。采用3步1呼3步1吸的呼吸方式。
7:27-7:38:体育馆看台外围练太极步伐以锻炼关节。
7:39-7:47:跑步回家。
7:48-8:29:洗澡,喝汤,上网,绑沙袋和准备杠铃(因为杠铃是自己做的,基本重6.45公斤,要加14公斤多的红豆和其它东西)等。
8:30:10:30: 双腿绑4公斤沙袋,室内至楼顶来回练习高抬腿走。呼吸采用4步1呼4步1吸
10:31:12:30: 室内压腿高抬腿垫脚跟交叉练习20组,每组起蹬20次,垫脚跟20次,高抬腿走100步:
起蹬:双腿绑4公斤沙袋,肩杠26公斤杠铃,下蹬再立起身压双腿,锻炼大腿。呼吸采用下蹬吸气,起身呼气;
垫脚跟:双腿绑4公斤沙袋,肩杠26公斤杠铃,垫起脚跟,脚前掌着力,锻炼小腿。呼吸采用垫脚跟呼气,落脚跟吸气;
高抬腿走:放下杠铃,高抬腿室内至楼顶来回走20*100步=2000步。呼吸采用4步1呼4步1吸
12:31:14:02: 绑4公斤沙袋自由活动,喝汤,上网,打电话等,尽力走动。
14:03:15:37: 室内压腿高抬腿垫脚跟交叉练习15组,每组起蹬20次,垫脚跟20次,高抬腿走50步:
起蹬:同上午;
垫脚跟:同上午;
高抬腿走:双腿绑4公斤沙袋,肩上挂6公斤重物(扎紧2个裤口,2个裤脚放6公斤红豆),高抬腿室内至楼顶来回走15*50=750步。呼吸采用4步1呼4步1吸
15:38:17:57:忙工作。
17:58:18:32:泡脚。

昨天的饮食及营养:
早上起床,先喝100-150ml 温开水,出门前喝150-200ml左旋肉碱肌酸水;
早上回来,先喝1杯三七茶,再喝1碗杂豆水150ml左右(红豆薏米黑豆绿豆黄豆莲子加多水熬制,不放红枣,桂圆肉等甜的),吃3片泡姜,再喝1碗杂豆水150ml左右,吃1支香蕉,吃3粒杏仁肉,3粒花生米,1粒核桃,再喝1碗杂豆水150ml左右,1个橘子,3粒腰果,3粒新鲜桂圆。
上午,每走小时或每压10组(200次)腿,吃点干果,喝1杯(150ml左右)豆子芝麻姜盐茶;
中午,吃1碗杂豆汁,喝1碗汤:酱油+味精+辣椒+开水,吃点酱菜;
下午,每压5组(100次)腿,吃点干果,喝1杯(150ml左右)豆子芝麻姜盐茶;
晚饭,吃木瓜300g左右,橘子1个,凉薯400g,7只小鸡腿;
睡前,吃生萝卜200g,3粒干果,1粒核桃,三七茶1杯;忘了喝牛奶。

训练后的感觉:完成了锻炼大腿和检验关节及脚前掌抗疲劳能力。
1. 训练后大腿感觉有点酸胀;现在主要关键训练,是增加大腿和小腿的锻炼以提升快速跑的爆发力和耐力;
2. 膝关节,踝关节,脚前掌等无任何不良反应,训练后挂4公斤沙袋,上下8楼很轻松。
3. 跑前鞋子及鞋垫问题:因下雨需用旧跑鞋, 而旧跑鞋前几天洗了,一洗找不到鞋垫,就用了新鞋的软垫, 在家走几步觉得很舒服,结果到体育馆跑了5个圈都感觉不着力,最好干脆去了软鞋垫跑。

后续训练:
1. 继续加强大腿的训练;
2. 同时加强小腿和脚前掌的训练;
3. 调养脏腑和增强关节的抗冲击程度。



作者: 静中生    时间: 2012-11-29 12:23
2012年11月29日:
昨天7点多睡了,12点醒来,感觉腿酸胀,又躺下睡,5点多再醒来,扔感觉腿酸胀,就又躺下睡了。7点32分起来开始室内锻炼。

今天的训练目标:以脚前掌和小腿训练为主,大腿和关节训练为辅。

7:08:8:13:喝温开水,做压腿等准备活动,喝左旋肉碱肌酸水,腿上绑4公斤沙袋,准备杠铃等;

8:14-10:11:双腿绑4公斤沙袋,室内来回练习中抬腿脚前掌走。呼吸采用4步1呼4步1吸.

10:12-12:02:肩上挂8公斤重物(扎紧2个裤口,2个裤脚放8公斤红豆), 双腿绑4公斤沙袋,室内来回练习中抬腿脚前掌走。呼吸采用4步1呼4步1吸.

作者: 渊缘学步    时间: 2012-11-29 17:07
生活规律,科学锻炼
作者: 静中生    时间: 2012-11-29 21:20
本帖最后由 静中生 于 2012-11-29 21:36 编辑

2012年11月29日:

昨天7点多睡了,12点醒来,感觉腿酸胀,又躺下睡,5点多再醒来,扔感觉腿酸胀,就又躺下睡了。7点32分起来开始室内锻炼。

今天的训练目标:以脚前掌和小腿训练为主,大腿和关节训练为辅。

7:33-8:13:喝温开水,做压腿等准备活动,喝左旋肉碱肌酸水,腿上绑4公斤沙袋,准备杠铃等;

8:14-10:11:双腿绑4公斤沙袋,室内来回练习中抬腿脚前掌走。呼吸采用4步1呼4步1吸.

10:12-12:02:肩上挂8公斤重物(扎紧2个裤口,2个裤脚放8公斤红豆), 双腿绑4公斤沙袋,室内来回练习中抬腿脚前掌走。呼吸采用4步1呼4步1吸.

12:30-14:30: 做前掌脚踝小腿训练10组, 每组:负重(肩杠23公斤杠铃,颈部上挂9公斤重物, 双腿绑4公斤沙袋)抬脚后跟脚前掌着力起落200次+负重(颈部上挂9公斤重物, 双腿绑4公斤沙袋)高台腿走50步;抬脚跟2000次,高抬腿走500步;

14:31-16:30:双腿绑4公斤沙袋,做快速抬脚跟,小腿酸胀了就走20-30步,然后继续做快速抬脚跟,反复锻炼前脚掌,踝关节和小腿;
16:31-20:00:双腿绑4公斤沙袋,自由活动,主要做原地快速抬脚跟和用脚前掌大步走,包括8楼上下楼。

从早上起床到现在,全天除了上网发贴坐下了, 其它时间都是绑沙袋或绑沙袋加杠铃站着和大步走,大部分时间还是抬脚后跟用脚前掌站立或大步走。

今天营养和热敷,做了很大改进,力争明天早上能恢复大腿和小腿疲劳,以便明天早上提高跑速和跑量。

恢复疲劳:
1. 睡前喝1杯改良三七茶:三七提取物+肉苁蓉提取物+甘草提取物+胎盘粉+西洋参粉+红花粉;
2. 脚底贴足贴,足贴药袋上加多了三七提取物和天然自发热活血精华液(自己配制的,发热效果超好,呵呵);
3. 脚趾,脚背,脚踝,膝盖,大腿酸胀处,都抹上天然自发热活血精华液做3-5小时的热敷以恢复疲劳,大腿酸胀处和膝盖均用托玛琳自发热护膝进行通晚热敷。
作者: 东哥1968    时间: 2012-11-30 08:09
静中生 发表于 2012-11-29 21:20
2012年11月29日:

昨天7点多睡了,12点醒来,感觉腿酸胀,又躺下睡,5点多再醒来,扔感觉腿酸胀,就又躺 ...

除了工作和休息,别的时间都在运动啊佩服
作者: 静中生    时间: 2012-11-30 12:44
本帖最后由 静中生 于 2012-11-30 15:51 编辑
东哥1968 发表于 2012-11-30 08:09
除了工作和休息,别的时间都在运动啊佩服


呵呵, 报了12月15号海南和1月7日厦门的2个全程马拉松,得只争朝夕地准备。除了睡着了,其它时间都要利用起来, 每天睡前躺床上,边做深呼吸,边考虑把要训练的项目分解到日常生活过程去完成,并能量化操作和考核。呵呵!
作者: 罗尼    时间: 2012-11-30 17:49
静中生 发表于 2012-11-26 22:15
2012年11月26日:
今天5:12起床,天气好。

训练很全面啊,学习啦
作者: 静中生    时间: 2012-11-30 18:34
2012年11月30日:
昨天看 跑吧老李 博客,看到凌晨2点多才休息。 呵呵,今天一觉醒来6点20分了。
跑吧老李 博客链接:http://blog.tianya.cn/blogger/blog_main.asp?BlogID=830085
6:20-7:01:全套准备;
7:02-7:10:跑步到体育馆,1.5公里
7:11-8:12:围绕体育馆看台外围18圈*800m=14.4公里
8:13-8:45:在体育馆避风面高抬腿大步走;
8:46-8:56:在体育馆避风面走太极进步和退步;
6:57-9:05:跑步回家,1.5公里;
10:00-11:00:绑4公斤沙袋,负重9公斤,室内抬脚后跟用脚前掌走, 练习脚前掌和小腿几踝关节;
11:01-12:10:绑4公斤沙袋,负重9公斤,室内脚前掌着力,脚后跟快速起落,做6组,每组500次;
13:00-15:00:绑4公斤沙袋,负重9公斤,室内高抬腿大步走;
15:00-现在:绑4公斤沙袋,自由活动。






作者: 静中生    时间: 2012-12-1 08:08
本帖最后由 静中生 于 2012-12-1 08:13 编辑

昨天早上起来,大腿肌肉,髋关节痛,这是连续训练21天以来没发生过的事情,可见这2天训练大腿有成效。现在主要是加强脚前掌,踝关节和小腿锻炼,同时练习上坡加力跑以锻炼大腿和小腿,练习下坡加速跑锻炼关节抗冲击能力。
后续继续做加重踮脚后跟练习,大腿酸痛就做压杠铃做脚前掌斟着力下蹬起落练习,以练习脚前掌,踝关节,小腿锻炼,大腿,腰。


作者: 东哥1968    时间: 2012-12-1 08:16
静中生 发表于 2012-11-30 18:34
2012年11月30日:
昨天看 跑吧老李 博客,看到凌晨2点多才休息。 呵呵,今天一觉醒来6点20分了。
跑吧老李  ...

你的作息时间太没规律了,这个得慢慢改进
作者: 静中生    时间: 2012-12-1 15:04
本帖最后由 静中生 于 2012-12-1 15:08 编辑
东哥1968 发表于 2012-12-1 08:16
你的作息时间太没规律了,这个得慢慢改进

谢谢批评指导.
呵呵,不用上班, 除了跑步和取货要出去,其它时间都呆在家里。平时就上上网,饿了吃,困了睡,时间自由自配。
作者: 彳亍    时间: 2012-12-1 17:26
静中生 发表于 2012-12-1 08:08
昨天早上起来,大腿肌肉,髋关节痛,这是连续训练21天以来没发生过的事情,可见这2天训练大腿有成效。现在 ...

      系统全面的锻炼!
作者: 静中生    时间: 2012-12-1 19:09
本帖最后由 静中生 于 2012-12-1 19:59 编辑

2012年12月1日:
昨天晚7点多就躺床上,也许是白天训练量大,一直睡到今天早上7:40多。

7:40-:8:11:全套准备活动;

8:12-8:30:用棉单被包腿,在腿上绑4公斤沙袋,再在腿上绑5公斤红豆袋,准备1个9公斤的挂袋(扎2裤脚口放9公斤豆子),准备1个11公斤的重物袋,再准备1个21公斤的重物袋。

8:31-9:00:腿绑9公斤沙袋豆袋,肩负20公斤(挂9公斤杠11公斤),室内快速踮脚后跟15组,每组200次,每组之间中抬腿走20步;

9:01-10:30:腿绑9公斤沙袋豆袋,肩负30公斤(挂9公斤杠21公斤),室内快速踮脚后跟15组,每组200次,每组之间中抬腿走20步;

10:31-13:30:腿绑9公斤沙袋豆袋,肩负20公斤(挂9公斤杠11公斤),室内快速中抬腿走;

13:31-13:40:腿绑9公斤沙袋豆袋,肩负30公斤(挂9公斤杠21公斤),室内快速中抬腿走;

13:41-15:20:腿绑9公斤沙袋豆袋,肩负20公斤(挂9公斤杠11公斤),室内快速中抬腿走;

15:21-15:32:腿绑9公斤沙袋豆袋,肩负30公斤(挂9公斤杠21公斤),室内快速中抬腿走;

15:33-19:20:腿绑9公斤沙袋豆袋,自由活动。

今天连续6小时负重30-50公斤训练,脚前掌,小腿,踝关节,膝关节,胯关节等都无痛感, 大腿肌肉酸痛如昨天,肩膀磨痛了;
今天晚上开始,增加 绿豆提取物+板兰根提取物 冲开水 养 肝 和  生姜提取物+蜂蜜提取物 冲开水 养 肺;

明天继续加强小腿,脚前掌,大腿训练, 争取明天早上去体育馆跑20-40圈(20-40公里)。

作者: hawk    时间: 2012-12-2 10:12
静中生 发表于 2012-12-1 19:09
2012年12月1日:
昨天晚7点多就躺床上,也许是白天训练量大,一直睡到今天早上7:40多。

训练强度很大,学习了
作者: 静中生    时间: 2012-12-2 18:27
本帖最后由 静中生 于 2012-12-2 19:20 编辑

2012年12月2日: 无雨, 风大, 气温低。

昨天晚上改完新发的贴,20点就躺床上,睡到凌晨0:10起来,一看还早,外面没下雨,就调整训练计划,跑马路43.6公里。
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0:11-3:01: 准备: 先喝200ml 绿豆提取物+板兰根提取物 养肝,用发热产品热敷大腿,躺床上做深呼吸30分钟,然后再喝300g 杂豆粥,吃100g凉拌瘦肉,1个橘子,10粒干果;再躺床上做深呼吸直到2:30;然后,做压腿,仰卧起坐等。穿背心和短裤,带上护膝和护踝,二大腿酸痛处贴纳米排毒贴(活血镇痛),肚脐眼处贴纳米减肥贴(防止着凉),大腿根部抹精油,二乳处贴胶布,脸上抹2次面部精油。
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3:1-3:53:  从家里往北顶风跑10公里多,非常冷。步频160-180,步幅0.8-1.0米(因:大腿酸痛,保护脚前掌和膝关节);
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3:54-4:51: 从北往南顺风跑11.8公里多,冷。步频160-180,步幅0.8-1.0米(因:大腿酸痛,保护脚前掌和膝关节);
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4:52-5:59: 从南往北顶风跑11.8公里多,非常冷。步频160-180,步幅0.8-1.0米(因:大腿酸痛,保护脚前掌和膝关节);
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6:00-6:49: 从北往南顺风跑10公里多回家,冷。步频160-180,步幅0.8-1.0米(因:大腿酸痛,保护脚前掌和膝关节);
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6:50-10:00: 回到家,手和手臂都冻得不行,喝杯热热的豆子姜盐茶,用冷水热水轮流擦手和手臂,洗澡,睡1小时左右;
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10:11-12:45:处理网上事务,步行5公里提货;
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12:46-17:30:处理业务;
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17:31-18:00: 杠21斤杠铃,训练膝关节和脚前掌。
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18:01以后: 吃晚饭,发贴,热敷,早点休息。
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今天跑量: 43.6公里(小步幅跑,花时225分)
今天步行: 5公里
今天爬楼: 5组*150台阶/组=750级台阶(其中1组,手提4公斤货,肩杠16公斤杠铃饼)
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感受:
晨跑,冷,刺骨的冷,麻木地冷,冷到回家拿钥匙都拿不稳,好不容易把钥匙插入孔里,转不开锁;
跑到40公里左右,右脚前掌稍微有点痛;跑到43公里左右(最后1个上坡)左右膝关节发紧,右膝关节微痛(估计是加了点速的原因)。
感觉柏油马路上跑很轻松很舒服(也许前面20多天都是围绕体育馆看台外围在石板路上跑的缘故);
最大的欣慰是,在连续大运动量的情况下,在大腿酸痛的情况下, 能保持160以上的步频匀速跑完了43公里,并且跑后大腿小腿完好无事。
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本次跑步训练,主要检验脚前掌,小腿,大腿,膝关节和踝关节,采用保守模式跑, 不能受伤,以保证12月15日海南的全程马拉松。

明天计划:
加强脚前掌和膝关节训练,争取明天早上跑30-40公里,下雨去体育馆跑,不下雨继续跑马路,切记穿长袖衣服和长裤跑,小步幅小步频跑,可考虑根据路况(上下坡)和出汗情况变速跑,确保膝关节,踝关节和脚前掌无伤痛,确保能无伤痛参加海南的马拉松。



作者: 一生平安    时间: 2012-12-2 18:42
静中生 发表于 2012-12-2 18:27
2012年12月2日:
昨天晚上改完新发的贴,20点就躺床上,睡到凌晨0:10起来,一看还早,外面没下雨,就调整 ...

真不错,量很大,学习。
作者: 静中生    时间: 2012-12-3 20:57
2012年12月3日:

今天早上1点醒来,感觉小腿发紧,热敷继续睡,7:22起床,小腿扔发紧,取消外出跑步训练。

7:23-:7:50:全套准备活动;

7:51-8:30:用棉单被包腿,在腿上绑4公斤沙袋,再在腿上绑5公斤红豆袋,准备1个12公斤的挂袋(扎2裤脚口放12公斤豆子),准备1个10公斤的重物袋。

8:31-9:00:腿绑4公斤沙袋+5公斤豆袋,室内快步走;

9:01-13:11:腿绑4公斤沙袋+5公斤豆袋,肩挂12公斤,肩杠10公斤,室内和楼顶快步走;

13:12-15:30:腿绑4公斤沙袋+5公斤豆袋,室内走;

15:31-18:41:腿绑4公斤沙袋自由活动;


明天继续加强小腿,脚前掌,大腿训练, 争取明天早上去体育馆跑20-40圈(20-40公里)。
作者: 东哥1968    时间: 2012-12-4 15:31
静中生 发表于 2012-12-2 18:27
2012年12月2日: 无雨, 风大, 气温低。

昨天晚上改完新发的贴,20点就躺床上,睡到凌晨0:10起来,一看 ...

祝12月15日的比赛能取得让自己满意的成绩!可以进入调整阶段了。
作者: 东哥1968    时间: 2012-12-4 15:32
静中生 发表于 2012-12-3 20:57
2012年12月3日:

今天早上1点醒来,感觉小腿发紧,热敷继续睡,7:22起床,小腿扔发紧,取消外出跑步训练 ...

前两天刚跑了个长距离,今天又要跑20-40K了?没必要吧。。。
作者: 静中生    时间: 2012-12-4 19:46
本帖最后由 静中生 于 2012-12-4 20:28 编辑
东哥1968 发表于 2012-12-4 15:32
前两天刚跑了个长距离,今天又要跑20-40K了?没必要吧。。。


是没必要,早上很冷,容易冻病,现在负重走比跑更安全和针对薄弱训练更有效。 呵呵
作者: 静中生    时间: 2012-12-4 20:15
2012年12月4日:

今天早上6点32起来,脚趾抓几下感觉右脚前掌还有小痛,取消外出跑步训练,改为室内负重走。

6:33-7:10:全套准备活动;

7:11-7:30:用棉单被包腿,在腿上绑4公斤沙袋,准备2个2公斤红豆袋和2个1.5公斤的红豆袋,准备1个12公斤的挂袋(扎2裤脚口放12公斤豆子),准备1个20公斤的红豆袋。

7:31-8:00:腿绑4公斤沙袋,室内快步高抬腿走,步瓶每分钟110-120步;

8:01-9:00:腿绑4公斤沙袋+4公斤豆袋,室内快步高抬腿走,步瓶每分钟95-120步;

9:01-9:30:腿绑4公斤沙袋+4公斤豆袋+3公斤豆袋,室内快步高抬腿走,步瓶每分钟95-100步;

9:31-12:00:腿绑4公斤沙袋+4公斤豆袋,肩挂12公斤挂袋,室内快步中抬腿走,步瓶每分钟95-100步;

12:01-12:30:腿绑4公斤沙袋+4公斤豆袋,肩杠20公斤红豆袋,室内快步中抬腿走,步瓶每分钟95-100步;

12:31-13:00:腿绑4公斤沙袋+4公斤豆袋,肩挂12公斤挂袋,室内快步中抬腿走,步瓶每分钟95-100步;

13:01-13:30:腿绑4公斤沙袋+4公斤豆袋,室内快步高抬腿走,步瓶每分钟95-100步;

13:31-18:00:腿绑4公斤沙袋+4公斤豆袋, 室内处理事务;

18:01-19:40:腿绑4公斤沙袋外出快步走;

今天白天吃东西非常简单, 13点以后, 饿了喝杯红豆薏米汁和吃点水果。到晚上8点,吃3个鸡腿,喝一碗羊肉汤。

感受: 腿上绑4公斤沙袋,外出走路感觉很轻松,呵呵。

明天加强:负重踮脚走(脚跟抬起用脚前掌着力走)以练小腿和脚前掌,站高位桩和杠铃压腿以练膝关节。
作者: 静中生    时间: 2012-12-4 20:26
东哥1968 发表于 2012-12-4 15:31
祝12月15日的比赛能取得让自己满意的成绩!可以进入调整阶段了。

谢谢! 跑第一个马拉松,结交更多马友。
作者: 东哥1968    时间: 2012-12-5 14:09
静中生 发表于 2012-12-4 20:15
2012年12月4日:

今天早上6点32起来,脚趾抓几下感觉右脚前掌还有小痛,取消外出跑步训练,改为室内负重走 ...

如果有条件的话每个星期进行一次爬楼梯或爬山训练也是个不错的选择
作者: hawk    时间: 2012-12-5 16:59
东哥1968 发表于 2012-12-5 14:09
如果有条件的话每个星期进行一次爬楼梯或爬山训练也是个不错的选择

对,练习腿部力量
作者: 静中生    时间: 2012-12-5 20:07
东哥1968 发表于 2012-12-5 14:09
如果有条件的话每个星期进行一次爬楼梯或爬山训练也是个不错的选择

呵呵呵, 这几天每天绑4-8公斤沙袋豆袋,爬8楼半3-6次,每次150个台阶。
作者: 静中生    时间: 2012-12-5 20:19
2012年12月5日:

今天早上5点51起来,感觉良好, 天气也好。刚买了1双330g的跑鞋,今天就试鞋。

5:51-6:30:全套准备活动;

6:31-7:00:试跑鞋,去体育馆来回路上跑柏油路,在体育馆看台外围跑石板路,去跑道跑了一圈。
7:01-7:20,  绑4公斤沙袋,原地高抬腿,每分钟170-200次;
7:21-7:30,  绑4公斤沙袋,原地后撩腿,每分钟170-200次;
7:31-9:00,  绑4公斤沙袋,高抬腿走,每分钟110-130次;
9:01-20:00,  绑4公斤沙袋,处理日常事务和自由活动;

感受: 一切ok

明天可考虑: 绑4公斤慢跑或快走10-20公里。


作者: 静中生    时间: 2012-12-6 21:02
2012年12月6日:

今天早上5点57起来,天气好。
5:57-6:20:准备活动;
6:21-6:30:跑步去体育馆,1.5公里。
6:31-6:46, 围绕体育馆看台外快步跑6圈,4.8公里;
6:47-7:05, 跑体育馆看台上坡15个来回,3.3公里;
7:06-7:14, 跑步回家,1.5公里;
7:15-7:30, 杠铃压腿120次;
7:31-8:20, 腿绑4公斤沙袋,爬9楼(170级台阶)14个来回;
8:21-9:30,腿绑4公斤沙袋,步行外出采购,4公里以上;
9:31-13:00,腿绑4公斤沙袋,再加4公斤红豆,室内大步走;
13:01-20:00,腿绑4公斤沙袋,再加4公斤红豆,边处理事务边自由活动。



作者: 东哥1968    时间: 2012-12-7 07:59
时时刻刻都在运动,佩服你的毅力
作者: 一生平安    时间: 2012-12-7 08:59
静中生 发表于 2012-12-6 21:02
2012年12月6日:

今天早上5点57起来,天气好。

你以后一定是马拉松高手。
作者: 静中生    时间: 2012-12-7 19:15
本帖最后由 静中生 于 2012-12-7 19:34 编辑

谢谢鼓励,今天休息。

2013年全国马拉松竞赛
序号  比赛名称                                              时间      地点
1 厦门国际马拉松赛暨全国马拉松冠军赛 1月5日 厦门市
2 重庆国际马拉松赛                   3月17日 重庆市
3 郑开国际马拉松赛                   4月7日 河南省郑州/开封市
4 无锡国际马拉松赛                   4月14日 江苏省无锡市
5 北京国际长跑节                     4月14日 北京市
6 扬州国际半程马拉松赛               4月27日 江苏省扬州市
7 营口国际马拉松赛暨全运会马拉松决赛 4月28日 辽宁省营口市
8 大连国际马拉松赛                   5月11日 大连市
9 黄河口(东营)国际马拉松赛         5月12日 山东省东营市
10 天津国际马拉松赛                  5月25日 天津市
11 丹东国际马拉松赛                  5月26日 辽宁省丹东市
12 兰州国际马拉松赛                  6月9日 甘肃省兰州市
13 鄂尔多斯国际马拉松赛              6月30日 内蒙古鄂尔多斯市
14 张家口国际马拉松赛                7月7日 河北省张家口市
15 太原国际马拉松赛                  9月1日 山西省太原市
16 拉萨国际半程马拉松挑战赛          9月14日 西藏拉萨市
17 吉林和龙国际半程马拉松赛          9月15日 吉林省和龙市
18 宁夏黄河金岸国际马拉松赛          9月15日 宁夏吴忠市
19 衡水国际马拉松赛                  9月22日 河北省衡水市
20 贵州黄果树国际半程马拉松赛        9月29日贵州省安顺市
21 北京马拉松暨全国马拉松锦标赛      10月13日 北京市
22 昆明高原国际半程马拉松赛          10月20日 云南省昆明市
23 桂林国际半程马拉松赛              10月27日 广西省桂林市
24 杭州国际马拉松赛                  11月3日 浙江省杭州市
25 贵州黔东南超百公里挑战赛          11月8至10日 贵州省黔东南洲
26 广州国际马拉松赛                  11月16日 广东省广州市
27 深圳国际马拉松赛                  11月17日 广东省深圳市
28 云南大理国际马拉松赛              11月24日 云南省大理市
29 上海国际马拉松赛                  12月1日 上海市
30 南宁国际半程马拉松赛              12月8日 广西省南宁市
31 海南儋洲国际马拉松赛              12月14日 海南省儋洲市
32 珠海国际半程马拉松公开赛          12月15日 广东省珠海市

2013年计划跑10-12场全程马拉松。

跑完今年海南儋洲国际马拉松赛 (12月15日 海南省儋洲市)和厦门国际马拉松赛暨全国马拉松冠军赛 (1月5日 厦门市)后,根据2个全场的跑马感受,安排 1月和2月30-50天的强化训练,然后再做明年后续跑马计划。



作者: 东哥1968    时间: 2012-12-8 14:21
静中生 发表于 2012-12-7 19:15
谢谢鼓励,今天休息。

2013年全国马拉松竞赛

对,先感受一下再作出明年的计划
作者: 静中生    时间: 2012-12-8 21:46
本帖最后由 静中生 于 2012-12-8 21:49 编辑

2012年12月8日:

今天做个检测,也是30天强化训练的1个检验,早晨按第一天的路线跑20公里。第一天的跑步情况:   2012年11月7日:跑步:2点:45,开始城市街道跑,来回跑20公里,其中一个坡3公里以上(来回上下坡6公里以上)。完成时间1小时39分。

今天4:23起床,泡薏米和红豆,喝肌酸和左旋肉碱,做压腿等准备活动。

5:03-5:41,快跑10公里,大致800米左右上坡,3000米左右下坡,62000米以上的平路,时间38分

5:41-6:24,回跑10公里,大致3000米左右上坡,800米左右下坡,62000米以上的平路,时间43分
---------------此次20公里花时间1小时21分(30天前跑这段20公里花时间1小时39粉,此次提高了18分)。  身体无任何不适应(30天前跑完此段路后,右脚脚踝和右脚脚前掌有点痛。)

6:25-7:00: 洗澡,帮4公斤沙袋。准备2个4.4公斤的红豆袋,泡豆子芝麻姜盐浓茶200ml。

7:00-9:00:   绑4公斤沙袋, 围绕家附近的几条大马路,快步走10公里以上。------减肥和练大腿

9:01-11:30:   绑4公斤沙袋+8.8公斤红豆袋, 室内来回快步走(每分钟95-100步)。走的过程,饿了喝豆子芝麻姜盐浓茶(取10g+开水兑热喝)或喝薏米红豆汤或吃水果。---减肥和练大腿

11:31-14:10: 睡一觉。

14:11-17:10:帮4公斤沙袋,自由活动和处理事务。---减肥和练大腿

17:11-17:37: 帮4公斤沙袋,爬楼(9层楼+附1楼)10个来回,1900级台阶;---减肥和练小腿

17:38-18:30: 帮4公斤沙袋,外出大步走;---减肥和练大腿

18:31-18:40: 吃1碗饭,大致50-90g;

18:41-19:10: 休息。

19:11-21:10: 帮4公斤沙袋,楼顶大步走;---减肥和练大腿

今天体重:129.5-130斤
今天跑量:20公里以上
负重步行:30公里左右









作者: 静中生    时间: 2012-12-9 20:09
2012年12月9日: 天气:好,风。

6:20起床,打开2013年兰州马拉松(http://www.yunpp.com/html/jiaodian/88194.html),边看边做仰卧起坐,做了5组,每组20个,然后压腿拉韧带等。

7:30-21:00,腿绑4公斤沙袋,大部分时间室内自由活动(少坐,散步,脚前掌走),杠铃压腿120次(快速),外出经过2个上坡跑上坡,爬9楼3次。

控制饮食, 力争减点体重,呵呵。




作者: hawk    时间: 2012-12-10 08:30
静中生 发表于 2012-12-9 20:09
2012年12月9日: 天气:好,风。

6:20起床,打开2013年兰州马拉松(http://www.yunpp.com/html/jiaodian/8 ...

坚持的很好,加油
作者: 静中生    时间: 2012-12-10 14:42
谢谢鼓励
作者: 东哥1968    时间: 2012-12-10 17:09
静中生 发表于 2012-12-8 21:46
2012年12月8日:

今天做个检测,也是30天强化训练的1个检验,早晨按第一天的路线跑20公里。第一天的跑步情 ...

10公里38分钟高手啊   
作者: 飞扬游天下    时间: 2012-12-10 18:56
哇,是高手38分10公里,历害,因害,专业水平了。
作者: 静中生    时间: 2012-12-10 21:51
2012年12月10日: 天气:阴雨,风大。

也许是昨天白天休息多了, 21点多躺床上盘腿做了深呼吸,未能入睡, 到22点30分仍未睡着。起来打开电脑上的厦门2011年马拉松录像(
http://www.tudou.com/programs/view/kEOXLo7poOc/),边站高位马步桩(加强膝关节)边看,越看越精神。

0:50:喝100ml减肥水 (左旋肉碱10g+肌酸3g);

1:20-2:30:腿绑4公斤沙袋,爬9层楼(170级台阶/9层),爬了20个来回。

2:31-3:31: 去了沙袋,在客厅里用脚前掌快速走;边走边喝绿豆板兰根水300ml。

3:31-9:00: 熟睡;睡前喝200ml纯牛奶。

9:01-17:30:除了拉拉韧带,其它时间室内自由活动,边活动边看马拉松实况:
厦门2011年马拉松录像:
http://www.tudou.com/programs/view/kEOXLo7poOc/
2012扬州国际马拉松:
http://www.tiyuba.net/app/cntv.html?id=20120429110125
2012年黄河口(东营)国际马拉松赛20120513
http://www.tiyuba.net/app/cntv.html?id=20120513103128
2012兰州国际马拉松赛
http://www.yunpp.com/html/jiaodian/88194.html

17:30-18:05:外出跑上坡,150米的坡(落差10米左右),跑了10个来回,感觉很轻松,像飘上去的。

18:06-现在:边看马拉松边站桩或蹬在椅子上回贴。

今天看马拉松录像, 主要是感觉非洲跑手的轻松和自在,观摩他们取水方式,他们脚步的幅度及频率,高个和矮个,男女等等的不同之处。
作者: 静中生    时间: 2012-12-10 22:06
东哥1968 发表于 2012-12-10 17:09
10公里38分钟高手啊

前10公里38分下坡多,不能说明什么。 关键是30公里以后。呵呵。 解决了30公里以后的问题: 膝关节不痛,脚板不痛,那就可跑快些了。
作者: 静中生    时间: 2012-12-10 22:08
飞扬游天下 发表于 2012-12-10 18:56
哇,是高手38分10公里,历害,因害,专业水平了。

纯业余爱好,只是想一次性把骨头练硬朗点,以后每天早晚跑个20-40公里,不影响正常的工作和生活。
作者: 静中生    时间: 2012-12-10 22:25
本帖最后由 静中生 于 2012-12-10 22:50 编辑

明天3事:
1. 继续休息,继续”溜“腿。 刚试了一下, 穿袜子在地板上大步用力走,穿袜子在按摩垫(有塑料卵石)上用力走和轻跳。感觉不错。明天”溜“腿就穿袜子大步走,穿袜子走按摩垫,甚至可以挂4公斤沙袋穿袜子走。
2. 看马拉松录像,继续学习国外运动员的跑法。
3. 准备去海南的东西。

作者: 静中生    时间: 2012-12-11 20:16
姿势跑法-18条正确跑步技术的法则

1. Change Support from one leg to another.
双脚轮流转换支撑
2. Raise you ankle straight up under the hip.
直接把足踝向臀部抬
3. Make your support time short
尽量减短支撑时间
4. Retain your support easy, effortlessly.
支撑脚落地时尽量不出力,保持放松和轻巧
5. Have your support on the balls of your feet
支撑点要落在蹠球部上
6. Do not touch the ground with your heels
不要以脚跟着地
7. Do not move youre weitht to toes, raise youre ankle when youre weight is on the balls of your feet
不要用脚尖蹬地,当重量落在蹠球部时,足踝提高
8. Keep you ankle fixed at the same angle
脚踝始终维持在固定的角度
9. Keep you knee bent always, do not straighten it
膝盖始终保持弯曲,不要打直
10. Keep your feet behind the vertical line going through your knees
脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后
11. Do not increase your stride length or range of motion
不要刻意加大步伐,或是加大动作的幅度
12. Keep you knees and thighs down and relaxed
膝盖与大腿尽量放低,保持放松
13. Do not move you knees and thights too far apat
不要使膝盖与大腿前后摆动的太远
14. Do not fix on landing
不要太过于在意脚下的动作
15. Do not point your toes, do not land on the toes
不要以脚尖蹬地,也不要以脚尖着地
16. Your legs should land themselves without any muscular activity
你的双腿应该是自由落下,不是靠任何肌肉活动
17. Keep your shoulders, hips and ankles along one vertical line.
肩膀,臀部和脚踝保持在一条直线上
18. Arm performance is a natural balance for leg movement
摆动手臂是为了移动脚步时,让身体维持自然的平衡

等会或明天对照检查下自己的跑法,呵呵
作者: 静中生    时间: 2012-12-11 22:00
本帖最后由 静中生 于 2012-12-11 22:12 编辑

2012年11月12日:

6:03分起床,打开电脑上的2011年厦门马拉松视频,喝杯减肥水(左旋肉碱+肌酸)。
6:05-6:30 :  在床上边看夏马边做仰卧起坐;
6:31-7:00 :拉韧带,马步压腿,俯卧撑;
7:01-8:00 :  穿袜子再木地板和石地板交替抬腿大步走,脚前掌地。
8:01-19:00 :部分时间坐着看马拉松实况,部分时间边看马拉松边在室内前脚掌着地抬腿大步走。
20:00-22:12: 看国外姿势跑法电视录像,正确跑步,轻松跑步。
http://v.youku.com/v_show/id_XNDQzNjc4NjY4.html

作者: 东哥1968    时间: 2012-12-12 10:05
静中生 发表于 2012-12-11 20:16
姿势跑法-18条正确跑步技术的法则

1. Change Support from one leg to another.

要纠正长期以后个人形成的跑姿很难啊,哈哈。。。




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