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【日记】目标400,记录一下跑步的日常

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发表于 2019-6-25 11:09:17 |显示全部楼层
本帖最后由 leojn 于 2019-6-25 11:13 编辑

从小不爱运动,阴差阳错爱上了长跑。去年五月,东马第一个全马,527完赛,下半年临马452,19东马426完赛。40多岁的年纪,不比年轻了,成绩提高的也比较慢,看着一帮年轻人半年就能达到5分配,真是羡慕。但是还希望能够在有生之年跑到BQ(因为随着年龄增长,成绩要求在下降,但通过锻炼相信自己成绩是会提高的)。
前段时间跑步导致的足底筋膜炎还没有好,膝盖又隐隐作痛,按照网上大神的说法,步频加到180以上,膝盖果然有缓,而且配速还提高了。真是意外之喜。不过最新小腿内侧靠近脚踝位置又开始疼,群里大神说是能力达不到硬上的原因,于是开始减量,减速,堆垃圾跑量,每晚烫脚,现在好多了。现在月跑量250+,也不算多,不知道为啥自己这么脆弱。
决定从现在开始记录自己的每次跑步,为日后的分析做个数据积累。(在这写日记贴就是因为看得人不多,害羞)

6.25,体重69.5,晴 22度,有风,凉爽
因为有伤,计划,E 12 实际5公里后尝试了一下腿部情况,可以加速跑一点M(每次慢跑好像都是这个结局收场,以后要严格执行纪律,每次E都跑成M,估计会影响锻炼效果)
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发表于 2019-6-26 09:46:27 |显示全部楼层
本帖最后由 leojn 于 2019-6-28 09:02 编辑

打个嘚瑟卡。
昨天下午觉得既然要正式打卡,就搞得更正式点,于是就做了个训练计划。
该着计划里今天跑休,正好腿又有伤,本来今天是愉快的一天,结果昨天下午的一个快递打破了宁静的生活。
网购的gt2000到了。

从来没穿过这么贵的跑鞋。
当然要忍不住嘚瑟一下。

于是今天早上胡乱嘚瑟了几公里,由于中间有冲刺跑,所以感觉伤处又有严重,真是不作死不会死啊。
亚瑟士,减震5颗星。踩屎感,今天终于领教了,确实很舒适。
重量3颗星,有点坠脚,不过跑起来问题不大,估计长距离会有感觉。
支撑5颗星,包裹,性能良好,紧但是不挤脚,对我的恢复有一定帮助。
热 夏天,木有星(LSD之后不扔了你已经是看在你身价的份上了,还想要手表自行车?),冬天估计3颗星。这个实在无力吐槽,跑了四公里,干脚的我居然出汗了。
大底5颗星。耐磨橡胶比多威厚,耐久度肯定优于多威,公路跑,多威的底消耗的太快了,希望改进。
价格1颗星。因为是特价鞋,还可以,但是还是比多威贵多了,为了买它也是下了好几次决心啊,
媳妇给买的腰包,因为已经买了四个腰包了,所以很有经验,中规中矩。
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成绩,明天要10k节奏跑了,今天有伤还出门嘚瑟,这是一次教科书式的作死行为。
好在跑渣脸皮厚,无所谓。
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发表于 2019-6-27 08:47:29 |显示全部楼层
6.27,体重70.5,晴 24度,有风,凉爽,湿度较大
计划,H2+M 10 530 实际头天晚上十一点做了点核心,第一次做深蹲,股四头肌完全无法恢复,因为是第一次做,也是根据实际情况慢慢调整计划。深蹲跟提踵训练等等全部减半。这就导致今早训练强度完全上不去,心跳倒是上的挺快。坚持到节奏8km遇到红绿灯,停下,再就完全起不来了,右腿四公里还是隐痛,七公里好转。
虽然没有完成计划,但是并不沮丧,本来就是第一次,要调整符合自己的身体状况总是要一个过程,继续加油!
体重是因为这几天白天吃了点水果,肥肉就壕无人性的长上去了,以后改了,只喝茶。
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发表于 2019-6-28 09:14:27 |显示全部楼层
跑渣凑数打卡
6.28,体重70,阴转小雨 26度,无风,湿度大 本月累计280km
今天计划是E12 完成的挺好,超过预期。
大腿还是疼,甚至比昨天更疼,但是力量恢复比昨天好多了, 跑的时候不会有无力感。心率也降低了。刚开始比较闷热,后来开始下雨,雨不大也就没有停跑。但是下雨之后,鞋子在柏油路上跑非常滑,加上腿伤未愈,跑的很小心。秉承每天换鞋子,给它休息时间的原则,换了双鞋跑步,支撑不太行,脚伤感觉明显。鞋底粘的防磨橡胶片脱落(4k的时候看,双脚正常),不知道是不是下雨的原因,回头继续测试。
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发表于 2019-7-1 09:54:46 |显示全部楼层

【日记】目标400,记录一下跑步的日常

本帖最后由 leojn 于 2019-7-2 08:59 编辑

跑渣训练失败三连打卡
6.29,体重70,晴 30度,无风,湿度大 本月累计286km
计划是L21 早上因为睡懒觉,起晚了,斗争了半天,没跑。晚上9点再去,天很热,五公里就废了,只好收摊。
6.30 体重70,晴 22度,微风,湿度一般,本月累计301km
本当休跑,核心训练。为了补昨天欠费,早上去跑植物园,结果五公里后废掉,后来断断续续跑了两三公里,走了很多,还坐下休息。身体非常厌跑,回家路上碰到邻居,一起跑回去,7分配心率到170+180。。。。。总共15km,勉强凑够月度300计划。
整个跑休失败,晚上还得做核心,在同事的建议下做keep,k1级核心,完成,汗如雨下,当天小腹肌肉有感,第二天恢复良好,无感。最简单的核心也不容易完成,自己安排的提踵,深蹲,俯卧撑等完全无意愿去完成。准备安排在后续日程里。
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7.1体重69,晴 22度,微风,湿度一般,本月累计12km
今天计划是H1 M5 R1 M5,还是完全不想跑,不知道是天气原因还是生命周期已经到了尽头。这几天就是行尸走肉状态。第一组完成顺利,第二组第1k就比计划慢了几秒,第2k最后50米,心率过了167,到达A区,由于天气比较热,怕出危险,果断停跑,走了一段,然后等心率平稳了按照550配速颠回来。
至此一周计划全部实施完毕,根据自己状态和完成情况,对计划进行调整。
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发表于 2019-7-2 09:10:41 |显示全部楼层
7.2 体重69,晴 24度,微风,湿度一般,本月累计24km
今天计划是E12,出来感觉很好,还有很多人晨跑,不知不觉就跑到心率150+,等意识到了控速的时候,已经有点晚了,不过我就想着最起码配速勉强在E区,唉,自己糊弄自己玩。最后500米因为有熟人,停下说话,掐了表,再跑就没计时,基本算完成。有点累还是要提高自己的控制能力,不能被别人带走自己的配速。同时,尽量坚持540-550配速时间,如果发现心率超过E区,再慢慢降速,让身体逐渐适应配速而不是让配速去适应身体。
昨晚做了60*2的俯卧撑,20*2的提踵,15*2的深蹲,除了俯卧撑没坚持下来,第二组休息了无数次,其他的完成,大腿肌肉无异常,小腿踝关节第二天不舒服,考虑深蹲加量,提踵减量。
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发表于 2019-7-4 10:32:33 |显示全部楼层
7.3体重71,晴 30度,无风,湿度高,本月累计24km
今天计划是休跑,早上做了60*2的俯卧撑,20*2的提踵,20*2的深蹲,完成。下午陪孩子打了半天羽毛球,温度高湿度大,稍微活动活动一身汗,晚上做keep k1核心,也是一身汗,全部完成。
7.4体重70,晴 22度,无风,湿度高,本月累计36km
今天计划是H2+M10,出来感觉很好(休跑的原因?),但是感觉有点低血糖,是不是昨天晚上打球做keep消耗太多?如果是这样考虑调整计划。五点多太阳就升起来了,知道很快就会热。晨跑人不多,按照事前计划,从540开始慢慢加到530,而不是上来就超速。加的速度稳如狗(用另外一个每公里报配速的软件,每公里提高一秒)。加了半天也没到目标配速,看在湿度大的份上忍了。后程看心率还有富余,逐渐提速,达到目标配速。做拉伸的时候整个汗珠子噼里啪啦算是没完了,第一次接近完成计划任务(10k平均配速慢了3秒,实际上每公里都慢了几秒),开心。
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发表于 2019-7-5 09:34:51 |显示全部楼层
7.5体重70.4,晴 26度,微风,湿度高,本月累计48km
今天计划是E12,出门后感觉有点疲劳,温度有点高,心率上的比较快。于是就慢摇压心率,把心率压在E区,好在速度也没有太难看。最后体力还不错,提了一下速。天气热,跑回来都28度了,轻松跑除了心率和配速属于轻松跑,体感一点都不轻松。路上洒水车在我身后开过的时候,关了水阀,到我前头又开的,心里很温暖,可惜撵不上人家说谢谢。环卫工五点多起来在路上捡狗狗的便便,心疼一秒,一定要爱护环境,减轻人家的工作压力。今天任务完成。
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发表于 2019-7-8 09:37:04 |显示全部楼层
7.6体重70,阴26度,无风,湿度高,本月累计66km
今天计划是21k lsd。预报有雨,早上没下,很闷热,在床上躺着都出汗。出去跑步,结果根本无法提速,7分配混了12km就回家了,白天加班,风雨大作,晚上倒是很凉快,但是湿度很大,也没力气,又补了6k,算是糊弄完一天,心累。
7.7体重70,阴 22度,无风,湿度高,本月累计66km
今天计划是休跑,一天懒得要死晚上五点才开始keep,一组hiit坐下来,没有之前要死的感觉了,相对轻松了一点,但是也没加练,本来计划上午hiit,下午加练,只好拖到明天。
7.8体重71,阴 22度,无风,湿度高,本月累计78km
今天计划是H1+M5 2组,天挺凉快,就是湿度大,放松跑1km热身,5公里间歇从540配速开始加,一直在53x左右,最后感觉有余力。第二个1km放松之后,以52X配速开溜,第二公里明显感觉顶不住了,但是还是咬牙顶住,到了后边就轻松了,最后500m冲了一下,基本完成任务,开心。体重上升是因为周末两天吃了三个大西瓜,这玩意糖分太高,要命,减肥天敌。
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发表于 2019-7-9 13:23:58 |显示全部楼层
7.9 体重71,阴24度,无风,湿度大,本月累计90km
今天计划是E12,出来感觉很好,压住配速压住心率,配速稍低于6,心率高于150就降配速,把心率和配速控制的比较好,就是有点麻烦。平均配速不到6(刨去第一公里热身和最后一公里冲刺)。天气比昨天难受,跑下来整体还好。
昨晚做了60*2的俯卧撑,25*2的提踵,25*2的深蹲,除了俯卧撑没坚持下来,第二组休息了无数次,其他的完成,大腿肌肉无异常。
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发表于 2019-7-11 09:32:53 |显示全部楼层
7.10体重71, 暴雨 26度,无风,湿度高,本月累计90km
今天计划是休跑,一天很忙,各种事,赶上下大雨。下午做了俯卧撑60*2 深蹲30*2 提踵30*2,加量无不适,可以继续加。晚上十点想起来hiit还没做。一组hiit做下来,汗如雨下。动作越标准越累。做完很兴奋,大概十一点多才睡着,影响第二天跑步。提踵导致小腿内后侧肌肉不太舒服,轻度影响跑步,但是足底筋膜炎有好转,睡觉伸懒腰也不太用勾脚尖防抽筋了。
7.11体重70,多云 22度,无风,湿度高,本月累计102km
今天计划是H2+M10,天挺凉快,就是湿度大,放松跑2km热身,从540配速开始加,一直在53x左右,后边慢慢加到52X配速,心率在162左右固定,感觉还是心肺不大够,腿部没有很酸疼的无氧感觉。跑完之后腿部也没有问题。本次训练基本完成任务,开心。下一步可以考虑适当提高节奏跑的配速(5秒?10秒?),提升心肺能力。头天晚上吃了个肯德基甜筒,特害怕今天体重反弹,称了一下还好,又回到70,继续加油。
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发表于 2019-7-12 08:49:10 |显示全部楼层
7.12体重70,晴 22度,无风,湿度高,本月累计114km
今天计划是E12,天挺凉快,就是湿度大,放松跑感觉比节奏还累,心脏倒是没啥感觉,胸部压得慌,觉得喘气费劲,越跑越累,速度也越来越慢,心率控制的很好,不用控制,135-145之间,哭了。腿都抬不动,累死我了。跑到最后冲刺也没劲,都想放弃了,开始怀疑E跑的必要性,不过好不容易有个值得坚持一下的课表,还是继续坚持吧,加油。
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发表于 2019-7-15 17:20:12 |显示全部楼层
7.13体重70,晴22度,无风,湿度高,本月累计135km
今天计划是21k lsd。出门就习惯性的不想跑,现在对21已经有厌烦和抗拒感了,也不敢贸然再加量。溜到植物园,长跑的筒子们已经在返程,只有tony每次长距离,再晚去都能碰到。带了一小瓶盐水,10k后每5k补充一次,卤子有点咸了。昨天晚饭后在广场踢了半个小时球,导致第二天早上跑到13k的时候饿的一步都不想动了。印象中,腰包里的能量胶放回了冰箱,绝望中还是心存侥幸摸了一下,居然还在,赶紧吃了,从来没觉得能量胶这破玩意这么好吃。能量胶又齁又腻,吃完能量胶,喝盐水就更齁得慌了。好在五分钟之后糖就上来了,继续跑,坚持到家。虽然人跟水洗过一样,但是很开心,最起码完成了21,群友笑话21k没质量,脸红。
7.14体重70,大雨 21度,无风,湿度高,本月累计135km
今天计划是休跑,上午十一点半吃饭前做了俯卧撑组,俯65,蹲35,提35,两组。觉得强度不大,顺势做了一组hiit,有点想吐,核心这个东西,目前不是主要瓶颈,还是不要太注重强度。
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发表于 2019-7-16 12:51:00 |显示全部楼层
7.15体重70,多云22度,无风,湿度高,本月累计145km
今天计划是H1+M5 两组。跑完了放松跑开始提速,1k到5分左右,想看看自己能不能破5,然后就跑了一下,2k450左右,还可以,应该是还能坚持,但是肺活量跟不上了,这么一折腾,后边的计划全部报销,索性玩一下,缓过来之后4配速跑了500,又随意冲了2个100,玩的挺开心,明天补点量。
7.16体重70,多云 24度,无风,湿度高,本月累计157km
今天计划是E12,因为昨天计划没完成,今天决定跑昨天的计划,并且立了flag,要跑一个配速520的5k。第一个M5开始的时候有点快,后边就咬牙上了,2k的时候就膈肌非常疼,一直咬牙忍着,后来觉得自己可能都要挂了,笑死。最终咬牙跑下来,5k已经感觉不到自己的配速了,第一个5k平均配速514,然后后边就拉稀了,本来计划的530直接脚踩西瓜皮了,不过也还好,毕竟第一个5k强度有,这个训练本身是有质量的。上午上班穿旧鞋,走路时挤了脚,前掌骨头感觉别住了,拧了一下才拧开,然后就开始疼了,中午有好转,希望明天好吧,没有跑步的日子失魂落魄,打算在跑休日加个6k轻松跑,试试效果。
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发表于 6 天前 |显示全部楼层
7.17体重70,多云22度,无风,湿度高,本月累计157km
今天计划休跑,早上做了撑65,蹲40,踵40两组,下午hiit因故拖到10点开始做,烦躁。一没有时间,二脚也还持续的疼,没加跑步,后续准备慢慢加点。
7.18体重70,晴 22度,微风,湿度高,本月累计164km
今天计划是H2+M10,上来感觉还行,脚有点疼,踩踩就没那么疼了,提速,完后由于昨天晚上hiit做的太晚,早上体力不支,到7k歇菜,加上脚疼,返回,郁闷。中午还是脚疼,不知道啥时候好,影响训练。烦躁。

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